Вопросы и ответы
Василиса, 43 года: «Я сама никогда раньше не занималась тяжелой атлетикой, но муж давно собрал для себя мини-спортзал из штанги и набора литых гантелей. С каких весов вы рекомендуете начать занятия мне?»
Ответ: Теоретически нужный каждому конкретному индивиду стартовый вес следует подсчитывать всегда индивидуально. Но поскольку для этого вас нужно знать лично (иметь возможность оценить вашу текущую форму хотя бы внешне), я могу дать лишь несколько общих рекомендаций. Прежде всего, если вы ранее не работали с весом специально, это не значит, что вы плохо подготовлены к такой работе.
Если вы привычны к садово-огородным работам, легко поднимаете бытовые предметы весом до 30 кг, занятия со штангой (становая тяга, приседания с нею на плечах) свободно можно начинать с 25 кг и выше. Если же вы не можете точно вспомнить последний эпизод, когда вам приходилось поднимать что-то тяжелее продуктовой сумки, ваш стартовый вес в случае со штангой не должен превышать 20 кг.
Что касается гантелей, то женские руки обычно не отличает хорошее развитие мышц, хотя выносливость женского организма обычно на порядок выше, чем мужского. Вам нужно обязательно предусмотреть, что из-за коротких ключиц и вообще узкого плечевого пояса, характерного для женского скелета, вы не сможете добиться столь уж значимых результатов – тем более быстро. Начните с гантелей весом 3 кг на бицепс предплечья и само плечо, а вот для дельтовидных и трицепса предплечья вам наверняка подойдут гантели с самого верха стойки – весом по 1 кг.
Впрочем, вы можете попробовать «взять» и больший вес, причем с первой же попытки. Для более или менее близкой к действительности оценки, какой вес нужен данной конкретной мышце, существует одно универсальное правило, которое гласит: если тренируемая мышца способна сделать с выбранным весом 13 и более быстрых сокращений подряд, вес нужно увеличить как минимум на 500 г. Нормальным в бодибилдинге считается вес, с которым уже 8-е сокращение из 10–12 дается с явным усилием.
Как я уже упомянула, организм и мышцы женщины скорее выносливы, чем сильны, в то время как у мужчин дела обычно обстоят с точностью до наоборот. Учтите этот момент при составлении плана тренировки – обязательно разогревайтесь пробежкой, приседаниями или чем-то подобным перед каждым занятием.
Кроме того, не используйте (по крайней мере, в первые полгода) короткие подходы (не более 8 повторений) с большими весами – эта техника не предназначена для начинающих, и вообще она действует на мужской организм куда лучше, чем на женский… Вместо этого попробуйте сперва плотнее заняться развитием сердца и сосудов – возможно, уделите кардионагрузкам больше внимания, чем силовым.
