Суставам, которые хрустят, скрипят, болят, показаны тренажеры: все приспособления в тренажерном зале сконструированы так, чтобы снимать с суставов большую часть приходящейся на них нагрузки. В то же время это правило не касается нескольких исключений, а именно становой тяги (упражнения на подъем штанги с пола) и двух тренажеров – для жима ногами (платформа для толчка стопами вверх) и для работы с икроножными мышцами (два рычага с весом, которые кладутся спортсмену на плечи, и он становится под их весом на цыпочки). Эти тренажеры нам использовать тоже нельзя, как и беговую дорожку;
• плюс, хоть тренажеры и снимают значительную часть нагрузки на суставы, часть – это еще не вся она. Поэтому если мы все равно не хотим громадные мышцы, не стоит брать большой вес – более 20 кг для мышц ног и более 10 кг для мышц рук;
• добавлю также, что и в «железном спорте» оказавшийся не таким уж «железным» сустав не помешает дополнительно щадить – надеть перед тренировкой специальный эластичный фиксатор или намотать эластичный бинт;
• помимо тренажеров больным суставам показаны занятия плаванием или, во всяком случае, нагрузки, выполняемые в воде;
• всем мышцам, расположенным выше больного сустава, нужен ежедневный массаж, а также дополнительный его сеанс после каждой тренировки;
4. Чтобы процесс усвоения сказанного пошел быстрее, приведу несколько тренировочных планов для тех, кто хочет или вынужден заниматься сам, но в условиях наличия специального оборудования – то есть в клубе, а не в собственной квартире. С них может начинать практически любой новичок с уже более или менее способной к активности сердечнососудистой системой. Но безусловно, их можно (и даже следует) менять по своему усмотрению. Итак:
• нам необходима беговая дорожка, пара утяжелителей или гантелей весом в 2,5–3 кг. Первые 10 минут занятия – ходьба на дорожке в среднем темпе, с гантелями в каждой руке. При ходьбе нужно активно работать локтями – примерно повторять движения профессионалов спортивной ходьбы. Следующие 20 минут – бег в среднем темпе, который нужно набрать с ходьбы не более чем за 30 секунд, отложив пока гантели в сторону.
После пробежки в среднем темпе следуют еще 10 минут галопа – бега на максимальной скорости, с которой мы только можем сейчас бежать, по-прежнему без гантелей. Далее нам нужно сбавить темп до среднего (как на втором этапе), взять опять гантели в руки и с ними начать постепенное замедление до нуля в течение еще пяти минут. Тренировку необходимо закончить растяжкой мышц ног;
