Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений | страница 15
Напрягайте и плавно поднимайте ягодицы. Опирайтесь на лопатки и стопу опорной ноги. На 1–2 секунды задерживайтесь в высшей точке и возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же ногой.
Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.
Вдох при поднимании ягодиц, выдох при возвращении в исходную позицию.
Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
Должно ощущаться «натяжение» в ягодичных мышцах свободной ноги. По мере выполнения упражнения напряжение в ягодичных мышцах должно нарастать. Стопа опорной ноги плотно прижата к поверхности опоры.
Упражнение 12
«Мост» с опорой на две ноги
Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы.
Сидя на ягодицах, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах под углом 50–60°. Прямая спина слегка отклонена назад, руки отведены назад и упираются в пол.
Напрягайте и плавно поднимайте ягодицы. Углы в плечевых и коленных суставах должны составлять 90°. На 1–2 секунды задерживайтесь в высшей точке и возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.
Вдох при поднимании ягодиц, выдох при возвращении в исходную позицию.
Две серии по 10 повторений.
Таз не должен провисать, для этого в высшей точке упражнения дополнительно напрягайте ягодичные мышцы.
Если не хватает гибкости в плечевых суставах для «идеального» выполнения упражнения, то фиксируйте руки на опоре в комфортной позиции.
Не поднимайте голову во время нахождения в высшей точке упражнения.
Упражнение 13
«Мост» с опорой на одну ногу
Упражнение задействует большие ягодичные мышцы и мышцы-стабилизаторы таза.
Сидя на ягодицах, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах под углом 50–60°. Прямая спина слегка отклонена назад, руки отведены назад и упираются в пол.
Напрягайте и плавно поднимайте ягодицы. Свободную ногу выпрямите в колене. Углы в плечевых и коленном суставе опорной ноги должны составлять 90°. На 1–2 секунды задерживайтесь в высшей точке и возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же ногой. Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.
Вдох при поднимании ягодиц, выдох при возвращении в исходную позицию.
Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
Таз не должен провисать, для этого в высшей точке упражнения дополнительно напрягайте ягодичные мышцы.
