Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений | страница 14

Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Вдох при отведении ноги, выдох при возвращении в исходную позицию.

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

При выполнении упражнения необходимо контролировать горизонтальную плоскость спины. Недопустимо в момент отведения разворачивать туловище в сторону рабочей ноги. Если это не получается, попробуйте уменьшить угол отведения.

Помните, чем меньше «вращается» спина, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. Если упражнение выполнять легко, то можно прикрепить к лодыжкам «утяжелители».

Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы.

Лежа на спине. Руки заведены за голову. Ноги выпрямлены параллельно друг другу.

Напрягайте и плавно поднимайте ягодицы. Опирайтесь на лопатки и стопы. Тело при этом образует «дугу». На 1–2 секунды задерживайтесь в высшей точке и возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.

Вдох при образовании «дуги», выдох при возвращении в исходную позицию.

Две серии по 20 повторений.

«Дуга» должна образовываться за счет напряжения и подъема ягодичных мышц, а не прогиба в поясничной области. Сгибания в коленных суставах также быть не должно.

Упражнение задействует большие и средние ягодичные мышцы.

Лежа на спине. Руки заведены за голову. Стопы прижаты друг к другу, колени согнуты до 100° и разведены.

Напрягайте и плавно поднимайте ягодицы. Опирайтесь на лопатки и наружный край стопы. На 1–2 секунды задерживайтесь в высшей точке и возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.

Вдох при поднимании ягодиц, выдох при возвращении в исходную позицию.

Две серии по 20 повторений.

Не следует сгибать ноги в коленных суставах меньше прямого угла. В этом упражнении важно достаточно широко развести колени, это позволит включить в работу глубокие «слои» ягодичных мышц.

Упражнение задействует большую и среднюю ягодичные мышцы.

Лежа на спине. Руки заведены за голову. Опорная нога согнута в коленном суставе под углом 50–60°. Свободная нога согнута в тазобедренном суставе под углом 90°, и ее стопа внутренней лодыжкой опирается на колено опорной ноги.