Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений | страница 12

Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедер.

Стопы вместе, обе руки на поясе.

Наклоняетесь вперед до касания пальцами обеих рук горизонтальной поверхности. Опорная нога сгибается до 1 00°, свободная отводится назад, при этом угол в тазобедренном суставе в пределах 1 20°, а угол в коленном суставе 90-100°.

Затем возвращаетесь в исходное положение и выполняете движение другой ногой.

Вдох при вставании, выдох при наклоне.

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

В этом упражнении очень важно не допустить чрезмерного сгибания опорной ноги в коленном суставе. Угол не должен быть меньше, чем 90°. Острый угол повышает нагрузку на коленный сустав. Надо стремиться к углу 120–130°.

Если не получается при «правильном» угле коснуться руками пола, можно касаться любой горизонтальной поверхности, находящейся выше пола.

Главное в этом упражнении – это ощущение «напряжения» мышц по задней поверхности опорной ноги.

Темп упражнения не должен быть быстрым. Если при выполнении этого упражнения появляется головокружение и ощущение прилива крови к голове, то следует исключить его из комплекса.

Это упражнение направлено на средние и малые ягодичные мышцы, а также на мышцы бедер.

Стопы шире плеч, слегка согнуты в коленях, обе руки на поясе.

Имитируется походка сумоиста. Наклоняетесь в сторону, перенося центр тяжести на одну ногу, при этом вторая нога отрывается от пола. Затем движение выполняете другой ногой.

Углы в тазобедренном и коленном суставах у опорной и свободной ног остаются без изменения во время выполнения всего упражнения.

Угол сгибания в коленных суставах должен быть не меньше 120°. Меньший угол будет вызывать излишнее напряжение мышц бедра и нижней части спины.

Вдох при переносе центра тяжести на опорную ногу, выдох при постановке ноги на опору.

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

В этом упражнении очень важно соизмерить вращательные возможности тазобедренных суставов. Не должно быть болевых ощущений в области тазобедренных суставов во время выполнения всего упражнения. Постановка стопы четкая, но достаточно мягкая.

Активно работают большие ягодичные мышцы, мышцы бедер, мышцы голени.