Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений | страница 11
Нажим ладонью опорной руки на опору также используется для уменьшения или увеличения нагрузки.
Упражнение 3б
Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость
Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер.
Стопы вместе, одной рукой держитесь за вертикальную опору на высоте плеч, другая рука на поясе.
Ближнюю к опоре ногу сгибаете до угла 90° в коленном суставе, поворачиваете внутрь и областью наружной лодыжки упираете в нижнюю треть бедра опорной ноги. Опорную ногу сгибаете до угла 90-100°. Затем возвращаетесь в исходное положение и повторяете движение этой же ногой.
Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.
При возвращении в исходное положение можно не снимать свободную ногу с опорной ноги. Но если при этом чувствуете дискомфорт в ягодичных мышцах свободной ноги, то ногу лучше ставить на опору.
Стараться выполнять упражнение не суетливо, правильно делать вдох и выдох.
Вдох при приседании, выдох при вставании.
Двух серий по 20 повторений (по 10 на каждую ногу) будет достаточно. Лучше увеличивать не количество повторений, а глубину приседа.
Очень важно при фиксации свободной ноги на опорной почувствовать «натяжение» ягодичных мышц свободной ноги. При этом по мере приседания «натяжение» должно нарастать. Тут очень важно поймать баланс между «натяжением» ягодичных мышц свободной ноги и «напряжением» ягодичных мышц опорной ноги.
Упражнение 3в
Полуприсед на одной ноге без опоры
Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер.
Стопы вместе, обе руки на поясе.
Рабочую ногу сгибаете до угла 1 00–11 0°. Другую ногу неплотно прижимаете к опорной ноге и сгибаете до угла 7080°. Без паузы возвращаетесь в исходное положение и повторяете движение этой же ногой.
Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.
Сгибание опорной и свободной ног следует выполнять синхронно. Руки все время находятся на поясе.
Вдох при приседании, выдох при вставании.
Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
В этом упражнении очень важно сохранять равновесие. Не делайте очень глубоких приседов, на начальном этапе угол сгибания в коленном суставе может быть 140–150°. Можно варьировать глубину приседа. Один присед до 150°, другой до 120°.
Если тяжело держать баланс, то допустимо легкое касание пола носком свободной ноги.
