Стоп-старение! Битва за жизнь! Долгую и здоровую | страница 39
4. Начинайте выдыхать и опускайте ноги на пол, синхронизируя оба действия так, чтобы ноги достигли пола, когда вы закончите выдох.
5. Отдохните в течение 5–6 секунд.
6. После отдыха повторите упражнение.
Ежедневная практика. Делайте асану 4 раза в день.
Не делайте больше 5 раз ежедневно.
Примечание. Те, у кого имеется какое-либо заболевание спины, не должны делать эту асану обеими ногами. Они должны выполнять Утганпада асану только одной ногой. Лишь после того как упражнение будет выполняться с одной ногой около 4 недель, можно делать упражнение обеими ногами.
Причиной подобной предосторожности является тот факт, что Уттанпада асана вызывает большое напряжение в спине, а также во всем теле. Это напряжение снижается вдвое при выполнении асаны одной ногой. Процесс выполнения одной ногой — тот же самый, что и двумя. Единственное отличие заключается в том, что вы поднимаете только одну ногу и оставляете другую лежать на ковре. Делайте упражнение поочередно обеими ногами так, чтобы всего выполнить его 3 раза каждой ногой. Не делайте больше 6 раз без перерыва.
Польза. Эта асана тренирует все брюшные мышцы — как наружные, так и внутренние. В результате она исправляет нарушения поджелудочной железы, устраняет запоры, газообразование, несварение и заболевание кишечника, снижает чрезмерный вес живота. Эта асана также оказывает лечебный эффект при болях в спине и пояснице, крестце и бедренных суставах. Она укрепляет позвоночник, энергетизирует внутренние клетки и укрепляет всю нервную систему.
Отдых. После исполнения обоих асан, указанных выше, отдохните в Шава асана в течение 5 минут.
Исходное положение. Лежа на спине, ноги вместе, руки — вдоль туловища, глаза закрыты. Руки должны лежать так, чтобы ладонь была на ребре, большим пальцем вверх.
Техника исполнения. Напрячь тело, ноги вытянуть, руки прижать к бедрам и сразу же расслабить все тело.
Начинающим на освоение этой асаны иногда приходится тратить много времени. Затем, по мере тренировки, расслабление в Шава асане достигается во всем теле и сразу. Существует много вариантов методики расслабления тела. Их описания занимают иногда несколько страниц.
Приведу одну из этих методик. С другими можно познакомиться в литературе по йоге.
В расслабленной позе сосредоточить внимание на мускулатуре грудной клетки и расслабить ее. Затем расслабить, перебирая мысленно, мышцы живота. Перевести внимание на нижние конечности. Начав расслаблять мышцы с кончиков пальцев левой ноги, постепенно добраться до бедра. То же — для правой ноги. Затем сконцентрироваться на кончиках пальцев правой руки; последовательно продвигаясь по руке, расслабить ее, включая ключицы и лопатки. То же проделать и с левой рукой. Затем переключить внимание на мышцы шеи, подбородка, области рта, щек, крыльев носа, вокруг глаз, лба, темени, затылка, ушей. Лоб, в отличие от всего тела, расслабляется по-другому. Нельзя вызывать тепло и тяжесть в области лба — он должен быть прохладным.
