Эта тренировочная программа рассчитана на совершенно здоровых подростков, прошедших полный курс начального обучения плаванию и подготовки к сдаче плавательной нормы ГТО (плавание на 50 м без учета времени). Для ребят слабо физически развитых, не занимавшихся ранее каким-либо видом спорта, а также для взрослых, не занимавшихся в юношеские годы плаванием, выполнение такой программы может оказаться непосильным. В этом случае ее можно растянуть на 40–50 занятий; уменьшая степень наращивания общих объемов плавания и длину беспрерывно проплываемых дистанций или повторяя каждое занятие по 2–3 раза.
Здоровые дети, юноши и девушки могут проводить такие занятия в воде ежедневно, отдыхая 1 день в неделю, взрослые могут отдыхать от тренировок 2 или даже 4 дня в неделю. Но не больше! Каждое очередное занятие нужно начинать, когда еще не «сотрутся» полностью результаты предыдущей тренировки и сохранится повышенная физиологическая готовность воспринять новую физическую нагрузку. Такая повышенная готовность сохраняется в организме 48–60 ч, реже 72 ч. Если же перерыв между тренировками будет более 2–3 дней, очередная тренировка воспримется организмом не как продолжение прошедшей, а как первая, и не принесет желаемого результата.
Поэтому стремитесь заниматься плаванием не реже чем 4–5 раз в неделю.
Тем, кому за 40, следует исключить из программы тренировок, к безостановочному плаванию длинных дистанций интервальное плавание; включать в каждое занятие плавание за счет движений одними ногами (упражнение 7), одними руками (упражнение 11) и с полной координацией движений; растянуть всю программу тренировок на 40–50 занятий, проводя 3–5 занятий в неделю.
Новичкам в плавании в возрасте 40–50 лет нужно сократить общий объем плавания за одно занятие до 1200 м, а конечной дистанцией беспрерывного плавания установить 800 м; 50–60 лет — соответственно 1000 и 600 м; 60–70 лет — 800 и 500 м; старше 70 лет — 600 и 400 м.
Эти объемы плавания могут освоить дажё те, кто научился плавать после 50-летнего возраста. Те же, кто плавает с детских лет, способны и после 70 проплывать за одно занятие несколько километров.
Для новичков в плавании выработка выносливости, необходимой для беспрерывного проплывания длинных дистанций, связана с перенесением больших и пока еще непривычных физических нагрузок. Поэтому, перед тем как приступать к таким тренировкам, следует проконсультироваться у врача. В процессе тренировок также необходимо повседневно контролировать состояние своего организма. При обучении плаванию маленьких детей такой контроль может осуществлять кто-либо из родителей. Подростки, юноши и девушки, взрослые должны проводить такой контроль самостоятельно. Для этого необходимо завести «Дневник тренировок и самоконтроля», в котором следует отражать содержание тренировок, отмечать показатели пульса, веса, характер самочувствия, сна, аппетита, настроения, степень утомления и работоспособности.
