Вы можете использовать еще один тест. Спросите себя: «Если я сейчас лягу, как быстро я смогу заснуть?» Если вам кажется, что для этого понадобится больше 15 минут, то я советую вам пока не ложиться.
Чтобы установить правильные часы отхода ко сну и фиксированное время пробуждения, вам потребуется небольшая практика. Вначале вам будет трудновато: вы будете ложиться то очень поздно, то очень рано. Но в конце концов вы почувствуете то время, когда можете лечь и сразу заснуть, при этом встав утром бодрым и отдохнувшим.
В качестве страховки от слишком поздних ночных бдений установите для себя крайний срок отхода ко сну, и даже если вы чувствуете себя не очень сонным, ложитесь в это время, несмотря ни на что. У меня есть хорошая идея о минимальном количестве сна, которое мне необходимо. Шесть с половиной часов для меня вполне достаточно, но я легко могу поспать всего 5 часов при условии, что не буду поступать так каждую ночь. Максимум, который я могу проспать, – это 7,5 часа. Прежде чем я начал вставать в одно и то же время каждое утро, я часто спал по 8–9 часов, а иногда (при сильной усталости) и все 10.
Если в течение дня вы употребляете кофеин, то он может нарушить ваш режим сна. Поэтому в оригинальной статье предполагалось, что вы не продолжаете бодрствовать «искусственно», если вам хочется спать. Если вы пристрастились к кофеину, то вначале избавьтесь от этой привычки. Но не ждите, что естественная сонливость придет в правильное время, если вы разрушаете химию вашего мозга.
Замысел первой статьи заключался в объяснении того, как выработать привычку рано вставать, поэтому и совет направлен именно на создание привычки. Когда привычка выработана, все происходит на более глубоком подсознательном уровне. Вы можете заниматься стимулирующими видами деятельности, работать или играть в видеоигры – но когда вам пора ложиться спать, вы будете четко знать об этом (даже если каждую ночь это может происходить в разное время). Тест на сонливость важен для выработки привычки, но впоследствии его место займут менее заметные или даже едва уловимые сигналы.
Вы всегда можете поспать подольше, если это необходимо. Если я ложусь в 3 часа ночи, то не стану подниматься в 5 утра. Но на следующий день я вернусь к моему обычному расписанию.
Для закрепления привычки я рекомендую вставать в одно и то же время на протяжении 30 дней подряд; после этого вы настолько войдете в этот режим, что проспать утром вам будет действительно сложно. В субботу я решил поспать подольше и не завел будильник, но автоматически проснулся в 4:58. Затем я попробовал поспать еще, но был уже полностью бодр и не смог заснуть снова. Вот так. Когда вы привыкнете, вставать будет совсем не трудно (если только вы легли при наступлении сонливости).
