Справочник гипертоника | страница 27

✓ тренировки должны быть небольшой интенсивности;

✓ наращивать длительность и интенсивность тренировок можно только после адаптации к физической нагрузке;

✓ интенсивность тренировок увеличивайте постепенно, плавно.

Если во время физических тренировок вы хотите снизить свой вес, то длительность занятий должна быть больше, а интенсивность – меньше, ведь только при длительных занятиях, продолжающихся более 30 мин, организм начинает использовать жировые отложения в качестве источника энергии.

Интенсивность физической нагрузки вы можете определить по отношению своей частоты сердечных сокращений (пульса) к максимальной частоте сердечных сокращений (МЧСС). МЧСС же можно определить по формуле:

МЧСС = 220 – возраст в годах.

Умеренная интенсивность физической активности – это достижение частоты сердечных сокращений до 50–70 % МЧСС, интенсивная – свыше 70 % МЧСС.

В табл. 3.9 представлена зависимость частоты сердечных сокращений от возраста и интенсивности физической нагрузки.

Таблица 3.9. Частота сердечных сокращений в зависимости от возраста и интенсивности физической нагрузки

Помните, что есть состояния, при которых физическая нагрузка противопоказана. Так, нельзя выполнять тренировки:

✓ при артериальной гипертензии 3-й степени;

✓ ишемической болезни сердца с частыми приступами загрудинных болей при небольших усилиях или в покое;

✓ нестабильной стенокардии;

✓ аритмии (мерцательная аритмия, экстрасистолия, тахикардия), появляющейся или усиливающейся при нагрузке;

✓ недостаточности кровообращения 3-й степени;

✓ аневризме сердца или сосудов;

✓ стенозе аорты;

✓ гипертрофической кардиомиопатии с обструкцией выносящего тракта;

✓ пороках сердца;

✓ легочной гипертензии;

✓ выраженной дыхательной недостаточности;

✓ нарушении мозгового кровообращения;

✓ психических заболеваниях;

✓ тромбофлебите;

✓ тромбоэмболии;

✓ кровоизлиянии в глазное дно;

✓ миопии высокой степени;

✓ сахарном диабете средней и тяжелой форм;

✓ пиелонефрите;

✓ злокачественных новообразованиях;

✓ остром периоде любого заболевания.

Все кругом говорят, что питание должно быть здоровым. Но не многие знают, что такое здоровое питание. Обычно этот термин ассоциируется с жесткой невкусной диетой, постоянным голодом и поиском обезжиренных продуктов. Это далеко не так. Наши предки не знали о здоровом питании, однако ели здоровую пищу и не страдали повально от избыточной массы тела. Давайте разберемся, что же собой представляет здоровая пища.