Если вы не хотите заниматься физическими упражнениями, то можете заменить их эквивалентными нагрузками, такими как:
✓ езда на велосипеде на расстояние 8 км;
✓ ходьба пешком на протяжении 3 км за 30 мин;
✓ бег на расстояние 1,5–2 км в течение 15 мин;
✓ танцы в быстром темпе в течение 30 мин;
✓ игра в волейбол в течение 45 мин;
✓ игра в баскетбол в течение 20 мин;
✓ плавание в течение 20 мин;
✓ подъем по лестнице в течение 15 мин без остановок;
✓ мытье полов и окон в течение 45 мин.
Если же вы хотите обеспечить себе максимальную пользу от физических тренировок, то заниматься нужно 300 мин в неделю, то есть 5 ч.
Высокого уровня тренированности можно достигнуть занятиями по 1 ч 5 дней в неделю.
Вы можете подумать, что проще один раз отзаниматься 1–3 ч, а потом всю неделю быть свободным. Но так не получится. Суть тренировки заключается именно в регулярности нагрузки определенной одинаковой интенсивности. Поэтому продолжительность одного занятия должна быть от 20 до 60 мин.
Во время физических тренировок старайтесь, чтобы были задействованы все группы мышц, особенно крупных. Так вы добьетесь не только физической тренированности этих мышц, но и усиления обменных процессов в организме. Это, в свою очередь, приведет к улучшению доставки кислорода и питательных веществ ко всем тканям организма, в том числе и к сердцу. Вот почему важно тренировать систему доставки кислорода организма: дыхательные мышцы, легкие, сердце, сосуды.
Каждое занятие физическими упражнениями должно состоять из трех фаз:
✓ 1-я фаза – разминка. Продолжительность ее – 5–10 мин. За это время «разогревайте» организм, подготавливайте к основной физической нагрузке. Для этого подходят потягивания, ходьба, медленная езда на велотренажере, легкие гимнастические упражнения;
✓ 2-я фаза – активная. Длительность ее может быть от 20 до 60 мин. Во время нее выполняйте основной комплекс тренирующих физических упражнений;
✓ 3-я фаза – расслабление. Она продолжается 5–10 мин. В эту фазу организм «остывает» от тренировки, плавно переходит от активности к покою. В это время уместны спокойные упражнения низкой интенсивности, растяжка.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то сразу приступать к интенсивным тренировкам нельзя.
Вот несколько несложных рекомендаций для начинающих:
✓ поначалу занятия должны быть кратковременными, не более 5–10 мин;
✓ можете разбить одну тренировку на несколько коротких в течение дня. Так, к примеру, одно 15-минутное занятие можно разделить на три 5-минутных;
