Йога для беременных | страница 30

Поза помогает укрепить верхнюю часть корпуса и мышцы пресса. Служит профилактикой мышечных болей. Поза поможет вам обрести внутреннюю силу.

При боли в запястье и синдроме запястного канала сожмите руки в кулаки и не опирайтесь на запястья. При боли в пояснице продвиньте вытянутую ногу немного вперед.

Из позы стола развернитесь в сторону и перенесите вес на правое колено и правую ладонь.

Вытяните левую ногу в сторону.

Разворачивайте бедра к потолку и тяните вверх левую руку. Используйте дыхание уджайи и балансируйте.

Задержитесь в позе на 30 секунд; затем выполните в другую сторону.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Эта поза снимает давление на диафрагму. Плечи, которые под весом ребенка наклоняются вперед, в этой позе движутся в противоположную сторону, а тазобедренные суставы раскрываются. Поза способствует поступлению кислорода в организм и укрепляет мышцы пресса, что готовит вас к послеродовому восстановлению.

Если у вас боли в пояснице или травма поясничного отдела позвоночника, не прогибайтесь глубоко. Пусть спина остается прямой; наклоняйте только голову. При возникновении неприятных ощущений в коленях положите под них одеяло или подушку.

Встаньте на колени так, чтобы бедра были точно над ними. Подпирайте ладонями поясницу.

Направляя локти друг к другу, расслабьте шею и дайте голове откинуться назад. Дышите глубоко, используя дыхание уджайи, и на выдохах толкайте бедра вперед.

Продолжая создавать сопротивление, удерживайте позу на 4 вдоха и выдоха.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Ваше тело

• Может появиться боль в пояснице.

• После опущения живота (примерно на 32-й неделе) вы можете ощущать давление в тазу.

• Возникает ощущение сдавленности в области диафрагмы; становится тяжелее дышать полной грудью.

• У вас могут начаться схватки Брэкстона-Хикса (тренировочные схватки).

• Могут начать отекать лодыжки.

• Передвигаться становится сложнее.

• Начинают вырабатываться гормоны, приводящие к появлению грудного молока.

Ваш ребенок

• Ребенок уже умеет сосредотачивать взгляд и моргать.

• На 39-й неделе отпадает лануго – тонкий волосяной покров, помогающий удерживать первородную смазку, защищающую кожу малыша от амниотической жидкости.

• Легкие полностью сформированы уже на 37-й неделе.

• Малыш весит 2,7–4 кг и насчитывает 35–37,5 см от макушки до пяток.