Йога для беременных | страница 29
Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Слегка присядьте и поднимите руки.
Посмотрите вперед и расслабьте плечи. Дышите глубоко и с каждым выдохом приседайте ниже. На вдохах слегка вытягивайтесь вверх, а на выдохах снова погружайтесь вниз.
Затем наклонитесь вперед, отдохните и повторите еще раз.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Поза короля танца
Поза поможет вам удерживать равновесие и оставаться сильной и во время беременности. Она раскрывает тазобедренные суставы и грудную клетку, заставляет вас ощутить связь с собственным дыханием и жизненной энергией. Поза является безопасным способом укрепления мышц пресса, что готовит вас к послеродовому восстановлению.
Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, накиньте на щиколотку ремешок или веревку. При необходимости опирайтесь о стену или стул. Если у вас проблемные колени, опорную ногу можно сгибать.
Встаньте прямо и распределите вес равномерно между обеими ногами, затем перенесите его на правую ногу.
Отведите левую ногу назад, потянитесь левой рукой и захватите стопу. Подтяните ногу ближе к ягодице, одновременно выпрямляя колено. Раскройте плечи, не давайте тазу разворачиваться вбок.
Потянитесь правой рукой вперед. Останьтесь в позе на 4 дыхания. Отпустите ногу и выполните позу с другой стороны.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Наклон вперед с широко расставленными ногами из положения сидя
Эта поза помогает растянуть внутреннюю поверхность бедер и раскрыть тазобедренные суставы. Она удлиняет позвоночник и избавляет от напряжения в спине.
Если у вас какие-либо проблемы с позвоночником, не форсируйте наклон.
Не наклоняйтесь слишком низко, если возникает напряжение в области паха или бедер. Поместите подушки под бедра при возникновении напряжения в пояснице.
Сядьте удобно, вытяните ноги в стороны. Направьте пальцы ног на себя, а пятки – от себя.
Наклонитесь вперед, сохраняя позвоночник прямым. Вытягивайтесь от грудной клетки. Используйте дыхание уджайи, с каждым выдохом глубже погружайтесь в наклон.
Пусть ваши ладони и локти будут на одной линии с плечами – это способствует вытяжению позвоночника. Останьтесь в позе на 30 секунд.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Боковая планка
