• бедер;
• ягодиц;
• живота;
• груди;
• спины;
• кистей рук;
• от запястья до локтя;
• от локтя до плеч;
• плеч и верхней части спины;
• шеи;
• лица и челюстей (скорчите какую-нибудь зверскую гримасу);
• головы (нахмурьтесь и прочувствуйте, как кожа головы сдвигается в сторону лба).
«Падение». Случалось ли вам когда-нибудь падать во сне? Не срываться вниз с головокружительной высоты, а плавно опускаться, наслаждаясь ощущением собственной легкости. Это чувство можно сравнить с тем, которое вы испытываете, когда спускаетесь в лифте. Ваша задача – воссоздать эти ощущения как можно более четко.
Аутогенная тренировка требует повторения следующих формул самовнушения (их можно для удобства записать на кассету или диск).
Я совершенно спокоен (повторить 1 раз).
Правая рука тяжелая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука теплая (6 раз).
Я совершенно спокоен (6 раз).
Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз).
Я совершенно спокоен (6 раз).
Дыхание спокойное и ровное (6 раз).
Мне легко дышится (1 раз).
Солнечное сплетение излучает тепло (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Лоб приятно прохладен (6 раз).
Я совершенно спокоен (6 раз).
Лоб приятно прохладен (6 раз).
Правда, эту полную формулу самовнушения рекомендуют использовать уже при наличии опыта аутогенных тренировок, а для начала следует брать короткие формулы – две строчки из полного списка, потом четыре и так далее. Формулы надо повторять медленно и вдумчиво.
Кстати, таким же образом можно избавляться от «прилипшей» песни: начинаете повторять ее слова – медленно и вдумчиво. Довольно скоро это издевательство надоест, и она «отлипнет». Это уже что касается освобождения от мыслей.
Для выхода из достигнутого состояния необходимо:
• напрячь руки (или согнуть и разогнуть их);
• глубоко вдохнуть;
• открыть глаза.
«Солнечные лучи». Представьте, что над вашей головой сияет солнце. Его лучи падают на вас, пронизывают, наполняя светом, теплом и приятной истомой каждую клеточку тела. Для более полного достижения состояния расслабленности лучше представлять, как солнечный свет наполняет собой сначала ваши стопы, поднимается к коленям, бедрам и так далее. А можете попробовать и обратный вариант – начиная с головы.
У некоторых это упражнение работает лучше, если представлять не солнечные, а лунные лучи.
Выдыхание напряжения. Дышите медленно и глубоко. Представляйте, что с каждым выдохом вместе с воздухом вы выдыхаете и напряжение.
Не забывайте, что все мы разные, и то, что подходит одному, не обязательно должно подходить другому. Так что есть смысл попробовать каждое из упражнений, и не по одному разу, чтобы понять, какое работает лучше всего именно у вас. Критерий правильного выполнения для всех упражнений один и тот же: главное – чтобы вам было комфортно.
