Например, человек допустил на работе серьезную ошибку и боится, что его могут уволить или существенно оштрафовать. Вполне логично наличие страха, который может мешать уснуть. Если вы не намерены бежать на работу и исправлять ситуацию, постарайтесь убедить себя, что посреди ночи вас не уволят и не оштрафуют, а значит, до утра вы в полной безопасности. И суетиться нет толку, принято твердое решение ждать утра. И думать о проблеме на работе бессмысленно, «я подумаю об этом завтра».
Теперь про гнев. Если вы испытываете эту естественную эмоцию, значит кто-то, по вашему мнению, покушается на ваши интересы. Для завершения гнева иногда достаточно подумать, актуальна ли ситуация. Возможно, «война» уже закончена, неважно, победой или поражением, и «махать кулаками после драки» даже в своих фантазиях как-то нелепо. Признайте результаты завершившейся разборки, «заройте топор войны» и идите спокойно спать.
А может быть, покушения на ваши интересы вообще не было? Например, человек действительно совершенно случайно наступил в автобусе на вашу любимую мозоль и сейчас сидит дома и мучается угрызениями совести. Пожалейте его, неуклюжего, простите. И со спокойной душой — спать.
Если конфликт не улажен, то работайте с гневом как с эмоцией азарта. Кратко подведите итоги сегодняшних разборок (если таковые были), уделив основное внимание успехам, порадуйтесь им, признайте свое намерение продолжать войну, а затем вспомните девиз Скарлетт О’Хара: «Я не могу сейчас думать об этом. Я подумаю об этом завтра. В конце концов, всегда ведь есть завтрашний день». Если же вы не сторонник американского фольклора, даже того, что стал мировой классикой, скажите себе:
И повторяйте эту фразу каждый раз, как только появятся мысли о проблеме, реагируя на которую, вы предпочитаете испытывать стрессовые эмоции.
Я вкратце рассказал о когнитивном подходе к устранению ненужных перед сном эмоций. Теперь предлагаю другой подход — самовнушение. Понятие это очень широкое, существует огромное количество вариантов самовнушения. Я вам предложу наиболее простой и удобный в применении.
Составьте себе «формулу самовнушения». При этом ориентируйтесь не на то, что вам мешает, а на то, чего недостает для спокойного сна. Если вы испытываете азарт, то, наверное, нужны удовлетворенность достигнутым результатом, приятное утомление и желание набраться сил для новых дел. Если перед сном беспокоит страх, то выбирайте уверенность, безопасность и уют. При гневе помогут прощение, снисхождение и милость. Есть и универсальные элементы для самовнушения: спокойствие, расслабление, сонливость и так далее. Почувствуйте, что необходимо именно вам. Затем составьте из выбранного текст. Например: «Я доволен результатом. Сегодня я устал. Я хочу отдохнуть. Я расслабляюсь. Погружаюсь в спокойный сон…» Можно произносить одно предложение на каждом выдохе, то есть даже мысли синхронизировать с дыханием. Можно придумать стихотворную формулу внушения.
