4. Разогреть в тостере питы и разделить каждую на 4 части. Подать по 2 части на порцию.
Пищевая ценность 1 порции: 311 калорий, 11 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 31 г белков, 22 г углеводов, 5 г клетчатки, 317 мг натрия.
Суп с мясным фаршем и овощами
Подготовка продуктов: 15 мин. Время приготовления: 30 мин. Всего: 45 мин. ВЫХОД – 4 порции.
3/4 фунта фарша из говяжьего филе
3/4 чашки слабосоленого томатного сока
1 небольшая луковица, нарезать
1 ч. л. сухой итальянской приправы
1 чашка мороженой смеси зеленого горошка и моркови
1/2 ч. л. черного молотого перца
1 банка (14 1/2 унции) несоленых резаных помидоров
1 чашка мороженой ломаной стручковой фасоли
3 чашки говяжьего бульона, слабосоленого и нежирного
чашка мороженой молодой фасоли Лима
1 чашка мороженых зерен кукурузы
1/2 чашки готового коричневого риса
4 чашки нарезанного шпината
1 ст. л. вустерского соуса
1. Выложить в сковороду с антипригарным покрытием фарш, посыпать луком, итальянской приправой и перцем. Жарить, разминая фарш ложкой, 10 мин, пока фарш не потемнеет. Если нужно, отцедите фарш на дуршлаге.
2. Переложить фарш в кастрюлю с толстым дном и стенками. Добавить помидоры (вместе с соком), бульон, томатный сок, зеленый горошек и морковь, стручковую фасоль, фасоль Лима, кукурузу и рис. На сильном огне довести до кипения. Уменьшить огонь до тихого, накрыть крышкой и варить около 20 мин, пока овощи не сварятся. Добавить шпинат и вустерский соус и варить, помешивая, еще 1–2 мин, пока не сварится шпинат.
Пищевая ценность 1 порции: 326 калорий, 6 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 29 г белков, 41 г углеводов, 8 г клетчатки, 290 мг натрия.
Подготовка продуктов: 15 мин. Время приготовления: 50 мин. Всего: 1 час 5 мин. ВЫХОД – 4 порции.
1 ст. л. оливкового масла экстра вирджин
4 чашки куриного бульона, слабосоленого
1/8 ч. л. соли
1 небольшая луковица, нарезать
2 банки (14 1/2 унции) несоленых резаных помидоров
3 зубчика чеснока, измельчить
4 унции макарон тубетти
3 больших стебля сельдерея, нарезать
1 банка (15 унций) несоленой белой фасоли, промыть и отцедить
2 морковки, нарезать
1 ч. л. сушеного орегано
8 унций (1 небольшой) цукини, нарезать
8 унций (1 небольшой) кабачок, нарезать
Нагреть масло в кастрюле с толстым дном и стенками на интенсивном огне. Положить в него лук, чеснок, сельдерей, морковь и орегано. Тушить 3–5 мин, помешивая, до начала смягчения овощей. Добавить цукини и кабачок. Тушить 4–5 мин, пока не начнут смягчаться. Влить бульон, положить соль, помидоры и довести до кипения. Уменьшить огонь до среднего и варить под крышкой до готовности 10–12 мин. Добавить фасоль и варить еще 2–3 мин.
