Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета | страница 70

2 зубчика чеснока, измельчить

1/8 ч. л. соли

1 небольшая луковица, мелко нарезать

4 ч. л. оливкового масла экстра вирджин

8 чашек свежей свекольной ботвы

1. Смешать в миске филе, лимонный сок, чеснок, 1 ч. л. оливкового масла и перец. Поставить на 1 час в холодильник.

2. Достать курицу из холодильника и подержать 15 мин при комнатной температуре. Разогреть сковороду на интенсивном огне. Положить в нее курицу и обжаривать с двух сторон 9 – 10 мин, пока помещенный в самую толстую часть филе термометр не покажет 117 °C.

3. Пока курица жарится, разогреть на большой сковороде оставшуюся 1 ч. л. масла. Положить в него нарезанный чеснок и лук и готовить, помешивая, 4–5 мин, пока лук не станет мягковатым, а чеснок не поджарится. Добавить свекольную ботву и, часто помешивая, прогревать, пока зелень не подвянет. Добавить соль и перемешать.

4. Разложить зелень по 4 тарелкам, сверху поместив куриное филе.

Пищевая ценность 1 порции: 196 калорий, 7 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 25 г белков, 8 г углеводов, 3 г клетчатки, 301 мг соли.

ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД

Подайте с салатом из 1 чашки рукколы, 5 томатов черри, 1 ч. л. оливкового масла и 1 ч. л. бальзамического уксуса. (Всего 266 калорий и 315 мг соли)

Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 10 мин + время на замораживание и оттаивание. ВЫХОД – 4 порции.

3 (4 унции) половинки филе куриной грудки

1 1/2 ч. л. сушеного эстрагона

3 стебля сельдерея, нарезать

2 ст. л. толченого и обжаренного миндаля

1 пучок зеленого лука, мелко нарезать

1/4 ч. л. соли

1/2 чашки нежирного простого йогурта

1/8 ч. л. молотого черного перца

1/4 чашки нежирной сметаны

1 упаковка (10 унций) смеси зеленых салатов

1. Смазать сковороду кулинарным спреем и разогреть на среднем огне.

2. На горячую сковороду поместить куриное филе и обжаривать с двух сторон 4 мин, пока помещенный в самую толстую часть филе термометр не покажет 117 °C. Уберите сковороду с плиты и дайте филе остыть минимум 10 мин.

3. Когда филе достаточно остынет, нарезать его маленькими кусочками. В большой миске слегка перемешать кусочки филе, сельдерей, зеленый лук, йогурт, сметану и эстрагон. Накрыть миску крышкой и поставить в холодильник минимум на 1 час или до 24 часов.

4. Добавить в смесь с курицей миндаль, соль и перец. Подавать, выложив на смесь салатов.

Пищевая ценность 1 порции: 175 калорий, 5 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 25 г белков, 8 г углеводов, 3 г клетчатки, 294 мг соли.