Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета | страница 57

Овощи: 2 чашки свежих листовых овощей; 1 чашку нарезанных нелистовых овощей или 1 чашку вареных овощей. Обязательно включайте в питание свекольную ботву, брокколи, морковь, капусту листовую, огурцы, зеленый горошек, стручковую фасоль, капусту огородную, картофель, шпинат, патиссоны, кабачки, баклажаны, сладкий картофель и помидоры.

1/2 чашки коричневого риса, макарон из цельной муки или горячей каши из цельных круп; около 1 чашки холодной каши из цельных круп; 1 ломтик цельнозернового хлеба; одна хлебная лепешка из цельнозерновой муки небольшого размера или 1/2 небольшого багеля или английского маффина.

1 ч. л. оливкового или канолового масла; 3 ст. л. нарезанного авокадо; 1 ст. л. орехов; 1 ст. л. молотого льняного семени; 2 ч. л. масла арахиса или другого орехового масла или тахина; 8 оливок.

Пример № 1. СЭНДВИЧ НА ЗАВТРАК

Взбейте 1 яйцо и поджарьте его на 1 ч. л. оливкового масла. Поджарьте в тостере 1 кусок хлеба из цельной муки, поместите на него 1 унцию сыра пониженной жирности и с низким содержанием соли, а сверху – яичницу-болтунью. Ешьте с 1 небольшим яблоком.

Пример № 2. САЛАТ С КУРИЦЕЙ

Смешайте в миске 1/2 чашки сваренного коричневого риса, 3 унции нарезанной куриной грудки, 1/2 чашки нарезанных помидоров, 1 чашку листьев шпината и 8 штук нарезанных оливок. Сделайте соус: 1/4 чашки нежирного йогурта, 2 ч. л. лимонного сока и 1 ст. л. нарезанной зелени базилика. Заправьте салат этим соусом.

Пример № 3. ЛЕПЕШКА С ФАСОЛЬЮ

Заверните в лепешку 1/3 чашки черной фасоли, 1 унцию тертого сыра чеддер и 3 ст. л. нарезанного авокадо. Разогрейте в микроволновой печи. Ешьте с 1/2 чашки винограда.

Хотя приводимые здесь пищевые продукты в экстренных случаях допустимы, постарайтесь прибегать к ним максимум 1–2 раза в неделю, так как они менее питательны, чем еда СБД.

Выбирайте батончики, которые содержат не более 250 калорий, 300 мг соли, 4 г насыщенных жиров и не менее 3 г клетчатки. Одновременно с батончиком съедайте какой-нибудь фрукт или овощ, чтобы придать ему питательность СБД.

Ищите продукты с содержанием около 300 калорий, не более 400 мг соли, не более 3 г насыщенных жиров и не менее 3 г клетчатки.

Ищите готовые супы с содержанием не более 200 калорий, 300 мг соли, 3 г насыщенных жиров и не менее 2 г клетчатки. Возьмите 2 упаковки, если одна содержит 100 калорий или меньше, и дополните трапезу каким-нибудь фруктом или овощами, чтобы она соответствовала требованиям СБД.