Упражнение 6. Выполнить «сокращенную формулу» активизации организма: сделать глубокий вдох, открыть глаза. Встать, не торопясь (выдох).
Усвоив упражнения 4–6, одну неделю тренируйтесь в последовательном выполнении всех шести упражнений, затрачивая на каждую самотренировку 5–6 мин.
Учитесь осуществлять контроль эффективности проведенной ЭВС не только по общему самочувствию, но и по пульсу, измеряя его до и после аутотренинга. При правильном выполнении комплекса упражнений наблюдается некоторое снижение частоты пульса (на 8-10 ударов в минуту).
На третьем этапе несколько дней выполняйте этот же аутотренинг, но в упражнении 6 вместо «сокращенной формулы» активизации проводите «нормальную формулу» активизации. «Нормальная активизация»
применяется для достижения среднего уровня бодрствования (привычного, нормального в условиях повседневной жизни и деятельности). Методика «нормальной формулы» активизации:
– руки сжать в кулаки;
– на глубоком вдохе выпрямить корпус, голову приподнять, плечи отвести назад, открыть глаза и выдохнуть;
– выполнить 3–4 ритмичных активизирующих дыхания: вдох – один, два, три, четыре; задержка дыхания – пять, шесть; выдох – семь, восемь, девять (десять);
– на очередном вдохе встать (энергично). В тех случаях, когда нельзя встать (например, в кабине автомобиля), руками обопритесь на бедра и имитируйте вставание, напрягая на выдохе соответствующие мышцы тела (проделайте это несколько раз).
На четвертом этапе переходите к овладению аутотренингом с открытыми глазами, сначала сидя (одну неделю), затем стоя (одну неделю).
Выполнение аутотренинга сидя:
– сосредоточить взгляд (мигать можно) на точке пола или стены в 1,5–3 м от себя;
– выполнять последовательно все упражнения комплекса. Формула активизации в первые дни сокращенная, затем нормальная.
Выполнение аутотренинга стоя:
– принять стойку, как по команде «Вольно» (для лучшей устойчивости стопу расслабленной в колене ноги выставить немного вперед и в сторону), и сосредоточить взгляд на какой-либо точке пола или стены в 3–7 м от себя или на удаленном предмете;
– выполнить в прежней последовательности все упражнения комплекса, чередуя по мере необходимости расслабление и положение ног.
Перед переходом к активизации займите «гимнастическую» стойку.
