Цель: овладеть комплексом упражнений, усиливающим способность к саморегуляции (проявление самообладания) и повышающим эмоционально-волевую устойчивость.
Методика аутотренинга включает шесть упражнений, которые изучаются и выполняются в несколько этапов.
На первом этапе выполняйте первые три упражнения.
Упражнение 1. Занять исходную позу: сесть на стул (табуретку, скамейку, кочку, пень и т. п.) и приятно расслабиться; ноги расставить и немного выставить вперед; естественно ссутулиться, руки положить предплечьями на бедра, кисти рук свесить как плети, мышцы шеи расслабить, голову удобно наклонить. Нижнюю челюсть слегка опустить (как при звуке «ы»), язык расслабить (как при звуке «т»), глаза закрыть. Мимические мышцы расслаблены, выражение лица спокойное.
Упражнение 2. Перейти на ритмичное успокаивающее дыхание (сделайте 5–7 циклов дыхания: «вдох – выдох»). Вдох – раз, два; выдох – три, четыре, пять; пауза – шесть. Каждый счет равен примерно секунде. Вдох средний по глубине, через нос. Выдох через нос или через губы, сложенные трубочкой.
Упражнение 3. Внушить себе: «Я успокаиваюсь». На вдохе произнести «я», на удлиненном выдохе – «успокаиваюсь», одновременно настраивая себя на то, что забот больше нет (повторить это 3–4 раза через два дыхания).
Тренируйтесь в выполнении трех упражнений три-четыре дня. Завершайте самотренировку сжатием рук в кулаки, на вдохе – откройте глаза и встаньте.
На втором этапе сначала изучите и запомните методику выполнения последующих трех упражнений (4, 5 и 6).
Упражнение 4. Расслабить основные группы мышц (дыхание обычное). Научитесь последовательному расслаблению (релаксации) мышц рук, плеч, спины, живота, бедер, стоп. Для этого сначала напрягайте очередную группу мышц на две-три секунды, а затем тщательно расслабьте мышцы, образно представляя их обездвиженность и приятную тяжесть. Особое внимание обратите на релаксацию кистей рук (они должны отяжелеть; если попутно в кистях рук появится ощущение тепла, то это хорошо). Проверьте расслабленность мышц лица («маска релаксации»).
Упражнение 5. Внушить себе: «Я совершенно спокоен» (по методике упражнения 3).
Если после расслабления мышц и самовнушения возникнет состояние приятного мышечного и психического покоя, несколько снизится уровень бодрствования, то при наличии времени постарайтесь сохранить это состояние на 2–3 мин, чтобы более полно снять напряженность и предупредить усталость.
