Когда вы достигнете предусмотренной графиком цикла стадии больших нагрузок и начнете чувствовать усталость, ограничьте количество аэробных упражнений или их продолжительность вплоть до конца цикла. Выполняйте их только дважды в неделю и только в течение 15-20 минут, а не целого получаса. Частоту пульса лучше удерживать в пределах 70% вместо 80%.
Чтобы не ухудшать способности своего организма к восстановлению, не стремитесь к одновременному прогрессу в аэробных и "тяжелых" упражнениях. Сосредоточьтесь на аэробике в течение месяца между "тяжелыми" циклами, выполняя при этом лишь несколько относительно легких упражнений с весами, чтобы не потерять формы.
После месяца таких тренировок на время забудьте об аэробике. Удовлетворитесь тем, чего вы уже достигли, и переходите к обычным тренировкам с "железом". Закончив очередной цикл, снова вернитесь к аэробным упражнениям и попробуйте продвинуться еще немного вперед. Затем - обратно к "железу" в сочетании с легкими, "профилактическими" аэробными нагрузками. Когда состояние вашей кардиореспираторной системы будет удовлетворять вас полностью, просто поддерживайте его на этом уровне и спокойно занимайтесь бодибилдингом.
Если вы будете выполнять аэробные упражнения в конце обычных тренировок, то все остальные дни, когда вы не ходите в спортзал, могут быть полностью посвящены восстановлению. Если же делать аэробные упражнения в дни, свободные от тренировок с "железом", восстанавливаться вашему организму будет труднее - вы постоянно будете испытывать легкое утомление.
Существуют особые аэробные упражнения, которые помогают сбросить лишний вес. О них подробно рассказывается в главе 14.
Тренировочные программы
Программа с 20-ю повторениями приседаний
1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"
2. Приседания с 20-ю повторениями, а затем -"дыхательный" пулловер или тяга Рейдера к груди.
3. Подъем на носок каждой ногой поочередно (с гантелью)
4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)
5. Жим лежа
6. Тяга на блоке книзу параллельным хватом 7, Жим сидя из-за головы
Другой вариант программы с 20-ю приседаниями
1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"
2. Приседания с 20-ю повторениями, а затем -"дыхательный" пулловер или тяга Рейдера к груди.
3. Подъем на носки с партнером на спине
4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)
5. Отжимания на брусьях с гантелью на бедрах
6. Тяга в наклоне
7. Жим с груди сидя
