Выполнение подтягиваний или тяги на блоке книзу очень широким хватом тоже ведет к травмам. Это не значит, что травмы при таком выполнении неизбежны, тем не менее их вероятность заметно увеличивается. Не надо рисковать - работайте на блоке только средним или узким хватом.
Ноги
Упражнения на икры
Часто ли вам приходилось слышать о том, что спортсмен получил травму, выполняя упражнения на икры? Хотя возможно и это, если выполнять подъемы на носки не плавно, а рывками и с очень большим весом. Так можно повредить и сами икры, и позвоночник. Все упражнения на икры надо выполнять плавно и в полном диапазоне, со средним или высоким числом повторений. Если ваша спина укреплена тренировками со становой тягой, то большие нагрузки в тренажере для работы с икрами проблем не вызовут.
Полезно выполнять и подъемы на носок одной ноги, а также подъемы с партнером на спине. Все подъемы на носки стоя надо делать на выпрямленных ногах (за исключением тех случаев, когда применяются сверхинтенсивные методы). Есть еще один вариант: подъемы на носки сидя, когда основная нагрузка приходится на камбаловидные мышцы, а не на икроножные, как при подъеме на носки стоя.
Что касается подъемов сидя, то лично мне они не принесли абсолютно никакой пользы. Развитием своих собственных икр я обязан практически одному упражнению: подъему на носок одной ноги с гантелей в руке (со стороны рабочей ноги). Другие упражнения, которые тоже кое-чем помогли это подъемы на носки с партнером на спине и работа стоя в тренажере для икр.
Приседания
Самое главное упражнение для ног - это приседания (и их варианты). Обычные приседания вполне безопасны, если выполнять их аккуратно и правильно. Их не рекомендуется делать только тем культуристам, у которых очень длинные бедренные кости, и тем, у кого были травмы спины или коленей. А такие исключения очень и очень редки.
Чтобы научиться приседать правильно и эффективно, обратитесь к главе 9.
Работа с брюшным прессом
Подъемы ног лежа, подъемы туловища лежа, подъемы ног в висе и другие похожие упражнения считаются для пресса основными. Однако эти упражнения могут повредить даже здоровую спину, не говоря уж о травмированной в прошлом.
Проблемы, связанные с этими упражнениями, возникают из-за несогласованности между спинным сгибанием и тазовым сгибанием. Спинное сгибание это сгибание позвоночника, которое вызывается сокращением прямых и косых мышц живота (косые мышцы видны только на хорошо развитой мускулатуре). Они прикрепляют грудину и ребра к лонным и подвздошным костям. Напряжение этих мышц предотвращает слишком сильный изгиб поясницы, уменьшая внутреннюю кривизну поясничного участка позвоночника.
