Обычная тяга штанги в наклоне может быть опасна, если вы делаете ее технически неверно, и особенно если у вас слабая спина. В последнем случае лучше использовать другие варианты этого упражнения. Возьмите высокую скамью - ее высота должна быть такой, чтобы, когда вы лежите на ней лицом вниз, удерживая штангу в вытянутых руках, блины почти касались пола. Добейтесь такого положения, отрегулировав высоту скамьи или подобрав блины меньшего диаметра. Выполняйте тягу в наклоне на этой скамье, лежа лицом вниз, и ваша спина всегда будет здоровой.
Тяга Т-штанги - тоже хорошее упражнение, если вы прочно фиксируете таз и основную работу выполняете за счет мышц спины и рук. "Рывки" и здесь недопустимы, поскольку могут травмировать поясницу.
Подтягивания и работа на блоках
Выполняя подтягивания, не "падайте" вниз и не расслабляйтесь в нижней точке, наклоняя голову вперед (при этом лопатки выворачиваются наружу и вверх). Плечи должны быть напряжены, голова поднята, а взгляд направлен чуть вверх. То же самое относится и к тяге на блоке книзу, точнее, к тому моменту, когда ваши руки полностью распрямляются. Тут ваш взгляд должен быть направлен вверх, а голова немного откинута назад. Следите, чтобы голова не наклонялась вперед, а дельты и руки не расслаблялись, иначе рабочий вес "вывернет" вам плечевые суставы.
Неправильное выполнение некоторых упражнений с блоками, предназначенных для спины, может оказаться опасным для плеч. Хотя обычно рекомендуют выполнять такие упражнения при максимальной амплитуде, этой рекомендации можно следовать только в том случае, если у вас гибкие суставы.
Возьмем, например, тягу на блоке сидя, когда трос блока параллелен полу. Если выполнять это упражнение с полной амплитудой, то между повторениями надо расслаблять руки и плечи, чтобы в это время мышцы спины испытывали максимальное растяжение. Однако при этом перенапрягаются мышцы-вращатели, что может привести к травме. Так что, лучше держать голову поднятой и не расслаблять плечи в конце каждого повторения. Не роняйте голову и не позволяйте весу "тянуть" за собой расслабленные руки и плечи.
Существует много вариантов упражнений с блоком, предназначенных для спины. Выбирайте те из них, которых вам попросту удобнее. Пользуйтесь средним или узким хватом - очень широкий хват опасен. Используйте прямой или разноименный хват (в зависимости от упражнения), если это обеспечивает вам более удобное и безопасное положение, чем при обычном хвате ладонями от себя. Не пользуйтесь рукоятями, которые неудобно или просто опасно тянуть. Безопасность прежде всего!
