Самой популярной разновидностью протокола Табата является так называемый тюремный тренинг. Этот вид тренировки придумал человек, который пару лет сидел в тюрьме в одиночной, очень маленькой камере и проводил такой комплекс упражнений: отжался — подпрыгнул с вытянутыми вверх руками — отдохнул. Потом — все заново, в соответствии с протоколом Табата.
Пробуя на себе протокол Табата, будьте готовы к тому, что на третьей или четвертой итерации вас буквально зальет потом, сердце будет выпрыгивать из груди и, скорее всего, полноценно завершить тренинг вы не сможете по причине бессилия. Не отчаивайтесь, ведь протокол Табата хорош именно тем, что прогресс в нем происходит буквально по дням! Вы удивитесь, когда через неделю-две завершите весь тренинг, а спустя пару месяцев будете искать для себя новые вызовы.
Кроме прочего, в протоколе Табата есть методология контроля вашего прогресса. Если вы отжимаетесь и подпрыгиваете и делаете, например, 14–13–11–10–9–8–7–7 повторений, то сумма повторений равна 79 — это очки за тренировку, а «Табата-счет» — это последнее число повторений, на восьмой итерации, в данном примере это семь. Именно «Табата-счет» — основной показатель прогресса в этой системе. То есть вы можете ставить перед собой легкоизмеримые задачи — «достигнуть 100 очков через месяц» или «добраться за два месяца до счета 10».
Кстати, для тех, кто ищет новые горизонты развития собственной выносливости, рекомендую метод Питера Карвелла Extreme Bodyweight Cardio, который логически развивает идеи доктора Табата{37}.
Тренировка для начинающих
Тренировка для начинающих является, по сути, весьма неплохим протоколом Табата. Выполняйте следующие упражнения по знакомой схеме: 20 секунд повторений, 10 секунд отдыха, 6–10 подходов:
• прыжки с приседаниями и разворотами; отжимания Хинду; тройной прыжок на одной ноге (по 10 секунд на каждой);
• отжимания с прыжками. Выполняйте от 6 до 10 подходов с 30-секундными паузами между ними.
Рекомендуется следующая программа:
• прыжки с приседаниями и разворотами — 30 секунд;
• отжимания Хинду — 30 секунд;
• тройной прыжок на одной ноге — 30 секунд (по 15 секунд на каждой ноге);
• отжимания с прыжками — 30 секунд;
• отдых — 30 секунд.
Выполняйте от 6 до 10 повторений.
И, завершая описание методики Табата, отмечу, что для нее не нужно никакого оборудования, особых практик и присмотра. Только ваше тело и смартфон с «Табата-таймером» (легко найти подходящий вам по запросу Tabata в вашем магазине приложений) — этого достаточно, чтобы сделать себя стройнее, выносливее и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
