Программа рассчитана на 30 дней, и основной ее целью является развитие существующих навыков силы, баланса, гибкости и скорости.
Устроен тренинг очень похоже на P90X — несколько видео с различными часовыми тренировками, такими как:
• Скорость и ловкость. Это поможет легкоатлетам стать еще быстрее!
• Вертикальные прыжковые упражнения.
• Растяжка. Растягиваемся, получая длинные, подтянутые мышцы, увеличивая гибкость.
• Силовой тренинг. Кросс-тренинг с весами и сопротивлением для увеличения силы.
• Игровой день. Дополнительный день жесткого кросс-тренинга.
• Тренировка корсета (Core training). Построение крепчайшего корсета, бедер и ягодиц.
Для программы требуется очень примитивный инвентарь:
• турник;
• веревочная лестница;
• скакалка.
Все это у вас уже будет после P90X или просто может быть установлено дома на детской шведской стенке.
Нужно сказать, что этот тренинг наиболее сложный из найденных мной домашних тренингов и требует очень большой мотивации. Но он того стоит!
Бренд BodyRock.tv знаком каждому, кто пытался найти полезные видео для занятий спортом. Это канал в YouTube, который появился с прицелом на женскую аудиторию. Примечательно, что первым атлетом, которая показывала упражнения, была Зузанна, в прошлом порнозвезда, а теперь ваш персональный тренер. У Зузанны потрясающе атлетичное тело, которое она построила при помощи интервальных тренировок, и предлагает вам повторить их.
Для домашнего тренинга вместе с BodyRock требуются только коврик для йоги, таймер и пара нетяжелых гантелей. Собрать свою программу вы сможете самостоятельно, посмотрев видео на канале. В этом тренинге нет присущей тому же P90X или Insanity системности в программе, питании и документировании результатов. Но есть выбор, и вам предстоит его сделать самостоятельно.
Альтернативные тренинги: протокол Табата и тюремный тренинг
«Табата» — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая происходит в анаэробной кардиозоне, то есть зоне, где тело тренирующегося теряет кислород быстрее, чем получает. «Табата» родилась в 1996 году благодаря Идзуми Табата, состоявшему в группе японских исследователей Национального института фитнеса и спорта в Токио. Именно эта группа исследователей теоретически и экспериментально доказала превосходство интервальных тренировок над подходом классического размеренного фитнеса.
Протокол Табата — тренинг, разделенный на 8 фаз, каждая из которых состоит из 20 секунд высокоинтенсивных упражнений и 10 секунд отдыха. Упражнения могут быть любыми: прыжки с отжиманиями, отжимания с приседаниями, подъем и спрыгивание со стула, отжимания с поднятием одной из рук в верхней фазе и так далее. Главное — выполнять упражнения на максимальной скорости, на пределе ваших возможностей 20 секунд, отдыхать 10 секунд и повторять этот цикл 8 раз.
