Давайте попробуем подсчитать энергетическую ценность описанной ниже модели питания по аналогии с моим примером поедания переработанной высококалорийной и высокоуглеводной еды.
• Стакан воды — 400 мл, после пробуждения
• Фруктовый салат с соком маракуйи — 1 порция
• Зеленый чай или бодрящий пуэр — 1 чашка
Пищевая ценность: 127 ккал, углеводы — 31 г (21 % дневной нормы), сахар — 22 г (26 % дневной нормы), натрий — 18 мг (1 % дневной нормы).
У нас получился очень легкий завтрак, а таким он и должен быть — наполненным витаминами и бодрящими веществами, содержащимися в зеленом чае или чае пуэр, которые разбудят вас не хуже кофе.
Обед и время «вокруг него»
• Зеленый чай и несладкий американо без молока — 1 чашка
• Банан — 1 штука
• Яблоко — 1 штука
• Цукаты — маленькая чашка
• Вода — 3–4 стакана по 400 мл
• Овощной салат — 1 порция
• Куриный бульон — 1 порция
Мы не стали отнимать кофе у нашего офисного героя — пусть он выпивает один американо, но добавляет зеленый чай, который привнесет много воды в тело. Напитки он дополняет фруктовыми цукатами вместо конфет и тортов. Дополнительно он будет пить воду — 3–4 стакана. На обед наш герой съест куриный бульон и овощной салат без заправки. Вообще любой салат достаточно сочный, если в нем есть помидоры, огурцы и салат «Айсберг». А пикантности ему придаст не масло заправки, а сок лайма или лимона, который заменит и соль. Попробуйте заменить соль в салате на этот сок, и вы увидите, что салат не покажется вам пресным. Когда между основными приемами пищи хочется есть, спасают фрукты — банан и яблоко. Они отлично помогают бороться с голодом, а постоянное употребление воды не дает желудку быть пустым. Есть просто не будет хотеться так сильно, как раньше.
• Стейк говяжий нежирный — 300 г
• Красное сухое вино — 1 бокал
• Авокадо с соевым соусом — 1 штука и 1 чайная ложка
• Вода — 2 стакана
Пищевая ценность: 727 ккал, углеводы — 20 г (14 % дневной нормы), сахар — 2 г (2 % дневной нормы), натрий — 661 мг (29 % дневной нормы), структурированные жиры — 8 г (40 % дневной нормы).
Наш герой зашел в ресторан или сам приготовил дома нежирный стейк, просто на сковороде, без масла и дополнительного жира. Избегая не очень-то полезных насыщенных жиров, он съел авокадо во время своего набега на холодильник, засидевшись перед компьютером допоздна. Стейк он ел в «компании» с бокалом красного сухого вина — лучшей «компании» под стейк не сыскать, главное — не слишком увлекаться.
