Техника 3
Это упражнение называется Каки Мудра —поза ворона.
1. Принять Тадасану (фото 1), руки опущены.
2. Выдохнуть.
3. Вытянуть губы трубочкой и резко втянуть воздух через рот, заполнив легкие до отказа. Небольшую часть воздуха, оставшуюся в полости рта, проглотить.
4. Задержать дыхание, выполнить Джаландхара Бандху. Смотреть на большие пальцы ног.
5. Оставаться в таком положении на задержке дыхания как можно дольше, ведя равномерный счет.
6. Поднять голову и медленно выдохнуть через нос, после чего проделать несколько полных дыханий.
7. Повторить 2—3 раза.
Эффект
Упражнение улучшает работу эндокринных желез, расположенных в области шеи, устраняет заболевания желудка. Нормализует давление и улучшает обмен веществ.
Техника 4
1. Принять любую позу расслабления стоя, сидя или лежа.
2. Расслабить мышцы и спокойно дышать через нос.
3. Выдохнуть без всякого напряжения, чтобы в легких оставалось немного воздуха. Задержать дыхание. Можно закрыть глаза.
4. Не дышать как можно дольше, ведя равномерный счет. Тело должно быть расслаблено. В конце задержки, когда уже трудно оставаться без воздуха, можно помочь себе, напрягая мышцы живота, и за счет этого продержаться еще 10—15 секунд.
5. Спокойно вдохнуть. Чтобы вдох действительно был спокойный, необходимо насильно сдерживать его, вдыхать медленно и наполовину.
6. Медленно выдохнуть и далее дышать методом полного дыхания одну минуту, расслабляя тело.
7. Продолжительность задержки дыхания зависит от общего состояния здоровья и нервно-эмоционального состояния. У начинающих она может составлять 15—20 секунд, возрастая с практикой до 3 минут и более.
8. Повторять задержку дыхания на выдохе от 2 до 4 раз подряд, разумеется, после 1—3 минут полного дыхания с расслаблением. При этом каждый последующий раз время задержки будет возрастать. Уменьшение этого времени в одном из циклов говорит об утомлении и необходимости прекратить упражнения.
Эффект
Задержка дыхания на выдохе — одно из мощнейших средств Йоги. Такие задержки излечивают самые разнообразные болезни — астму, гипертонию, нарушения обмена, неврозы и невралгии, бессонницу и др. Упражнение может применяться в качестве «скорой помощи» в стрессовых ситуациях. Повторенное 3—4 раза, оно успокаивает и дает возможность трезво анализировать ситуацию.
Во всех случаях следует стремиться к максимальной задержке дыхания, прилагая к этому всю волю. Оставлять следует лишь немного сил, чтобы спокойно вдохнуть. У здорового человека время задержки должно составлять не менее 1 минуты.
