3. Выдохнуть и, опираясь на подбородок и сжатые в кулаки руки, поднять как можно выше прямую правую ногу.
4. Сделать несколько вдохов, выдохнув, опустить правую ногу, вдохнуть, выдохнуть и поднять левую ногу, выдерживая равный промежуток времени.
5. Опустить ногу и перевести дыхание.
6. Выдохнуть и поднять две прямые ноги вместе, стремясь перенести весь вес на руки и на подбородок (фото 91).
7. Удерживать поднятые ноги не менее 30 секунд, если не получается, то повторить позу несколько раз. Дыхание нормальное, но в случае незначительной выдержки асаны лучше задержать дыхание на выдохе.
8. Выдохнуть, опустить ноги и расслабиться. Ощущение тепла в копчике.
Эффект
Укрепляются мышцы спины, рук и ног, уменьшаются искривления позвоночника, улучшается работа органов пищеварения, почек, печени.
80. ПУРВОТТАНАСАНА
Поза с интенсивным растяжением передней части тела (фото 92 и 93).
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.
2. Установить ладони на пол по бокам таза пальцами вперед.
3. Согнуть ноги в коленях и поставить подошвы на пол.
4. Поднять тело. Бедра и спина должны быть параллельны полу, голени и руки — перпендикулярны полу. Голову откинуть назад. Такая позиция называется Катикасана (фото 92), или поза для таза.
5. Выпрямить ноги в коленях и удерживать корпус параллельно полу. Голову задирать назад (фото 93). Выдерживать позу до 1 минуты. Дышать нормально.
6. Опуститься на пол, вытянуться и расслабиться.
Эффект
Развивает мышцы рук, ног и спины, разрабатывает плечевые суставы и позвоночник. Расширяет грудь. Благотворно влияет на органы живота.
В промежуточной позе — Катикасане хорошо отдыхать после асан со сгибанием вперед.
81. УРДХВА ДХАНУРАСАНА Перевернутая поза лука (фото 94).
Эта поза широко известна под названием «мостик». Интенсифицированный вариант асаны, когда руки приближаются к ногам, называется «Чакрасана», или поза колеса.
Техника
1. Лечь на спину, ноги вытянуты.
2. Согнуть ноги в коленях и поставить на ступни, пятками к ягодицам.
3. Согнуть руки в локтях и разместить ладони по бокам головы, поближе к плечам, пальцами назад. Руки и ноги, примерно, на ширине плеч.
4. Выдохнуть, приподнять туловище и поставить голову макушкой на пол. Перевести дыхание и продвинуть ладони в сторону спины, чтобы было удобно на них опираться.
5. Выдохнуть и поднять тело, выпрямляя руки. Максимально прогнуться, голову откинуть назад. Руки держать прямые (фото 94).
