5. Оставаться в позе 1—2 минуты, дышать нормально.
6. Разъединить руки и повторить асану в другую сторону.
Эффект
Укрепляет мышцы рук и плечевого пояса, разрабатывает локтевые и плечевые суставы, способствует исправлению искривлений позвоночника. В этой позе исчезает всякая скованность в руках, у мужчин увеличивается объем бицепсов. Улучшает работу сердечной мышцы и способствует обновлению легочной ткани.
46. САМИКАТАСАНА Поза с перекрещенными ногами (фото 56).
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.
2. Сгибая левую ногу, поднять колено на 30—50 сантиметров от пола.
3. Согнуть правую ногу в колене и просунуть ее как можно дальше под левое бедро. Правая пятка должна касаться тела слева.
4. Согнуть левую ногу еще больше и разместить левое бедро на правое бедро, стараясь расположить левую пятку справа от тела напротив правой пятки. Левое колено должно быть точно над правым.
5. Руки опустить на верхнее колено или сложить ладонями вместе над головой. Спину держать прямой (фото 56). Для развития привычки удерживать спину ровной очень полезно складывать руки в намастэ сзади, за спиной.
6. Оставаться в позе 1—3 минуты, дышать ровно.
7. Повторить позу равный промежуток времени с противоположным переплетением ног.
В этой асане хорошее развитие получают мышцы и суставы юг. Усиливается кровообращение в области малого таза, что бла-оприятно действует на органы этого отдела. Поза успокаивает тершую систему и улучшает обмен веществ.
47. МАХА МУДРА
Великая поза с закупоренными отверстиями (фото 57).
«Мудра» — значит закрытый, закупоренный.
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.
2. Согнуть левую ногу в колене и прижать левую подошву к левой стороне правого бедра. Левая пятка должна находитсья около паха, левая стопа вытянута вдоль правого бедра, левое колено прижато к полу. Левое бедро перпендикулярно правому.
3. Пригнуться и захватить руками правую ступню или большой палец правой ноги. Сильно наклоняться не надо, ровно настолько, чтобы руки дотянулись до ступни.
4. Нагнуть голову и упереть подбородок в грудную кость, поближе к ямке между ключицами.
5. Спину держать прямой, правую ногу плотно прижимать к полу, не позволяя поворачиваться вправо.
о. Выполнить полный вдох. Втягивая живот, сжать всю область от ануса до диафрагмы. Анус стараться втянуть вверх, а живот подтягивать к позвоночнику и немного вверх (фото 57).
7. Оставаться в этом положении на задержке дыхания сколько хватит сил, скажем, 1—1,5 минуты, поддерживая сжатие абдоминальной области.
