15. ВРАЩЕНИЕ ГОЛЕНЬЮ
Техника
1. Встать прямо, руки поднять к груди, локти опущены.
2. Поднять правую ногу, согнув ее в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень — перпендикулярна полу. Носок вытянуть вниз.
3. Выполнять круговые движения голенью, описывая носком, как циркулем, окружности. Бедро и ступня все время остаются неподвижными, вращение происходит только в коленном суставе.
4. Выполнить от 10 до 30 поворотов по часовой стрелке и столько же против часовой стрелки.
5. Опустить правую ногу, поднять другую и повторить вращение левой голенью.
Эффект
Повышает подвижность коленных суставов, тонизирует ноги, развивает чувство равновесия.
16. ВРАЩЕНИЕ СОГНУТОЙ НОГОЙ
Техника
1. Встать прямо, руки поднять к груди, локти опущены.
2. Поднять правую ногу, согнуть ее в колене и приблизить голень к бедру.
3. Выполнять вращательные движения ногой в тазобедренном суставе так, чтобы бедро с прижатой голенью описывало круги максимального размаха.
4. Вращать от 5 до 25 раз по часовой стрелке, затем столько же против часовой стрелки.
5. Опустить правую ногу, поднять другую и повторить вращение левой ногой.
Эффект
Увеличивает подвижность в тазобедренных суставах, укрепля-т ноги, тонизирует низ живота. Развивает чувство равновесия, окращает жировые отложения на бедрах и ягодицах.
17. ПОДЪЕМ НА НОСКАХ
Техника
1. Встать прямо, носки и пятки вместе, руки свободно опущены.
2. Подняться на носках как можно выше и опуститься вниз, стараясь не переносить вес тела на пятки.
3. Повторить от 10 до 40 раз, дыхание произвольное.
4. Можно усложнить упражнение, встав носками на опору. При опускании пятки оказываются ниже уровня носков. Можно также подниматься только на одной ноге, согнув в колене другую.
Эффект
Хорошо тонизирует мышцы ног, помогает при болях в ногах и в крестце, сокращает жировые отложения на ногах.
18. ХЛОПКИ ПЯТКАМИ ПО ЯГОДИЦАМ
Техника
1. Встать прямо, ноги вместе, руки свободно опущены.
2. Сгибая правую нору в колене, быстро ударить себя пяткой по правой ягодице. Опустив ногу, тут же хлопнуть себя левой пяткой по левой ягодице. Колени не должны выдвигаться вперед.
3. Повторять от 10 до 30 раз каждой ногой.
Эффект
Оживляет мышцы бедер. Повышает подвижность ног в коленных суставах, помогает при радикулитах.
19. ПОДЪЕМ КОЛЕНА К ГРУДИ И К ПЛЕЧУ
Техника
1. Встать прямо, руки опущены.
2. Быстро поднять, сгибая в колене, правую нору до касания коленом груди. Спину держать прямо, вперед не наклоняться! Женщинам следует быть осторожнее, чтобы не травмировать грудь.
