3. Тут же начать движение в другую сторону.
4. Наклоняться с максимальной амплитудой, по 10—40 раз в каждую сторону.
11. НАКЛОНЫ К НОГАМ Техника
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять прямые руки над головой, ладонями вперед.
2. С выдохом нагнуться вперед, сгибаясь в пояснице. Наклонившись, стараться пронести прямые руки как можно дальше лежду ногами за линию спины в нескольких миллиметрах от юла
3 Не задерживаться в этом положении, со вдохом выпрямиться и прогнуться побольше назад Следить, чтобы голова во время движений оставалась между руками, а в крайних позициях подавать голову соответственно вниз и вверх
4 Повторять, не останавливаясь от 10 до 50 раз
Эффект
Упражнения № 9—11 повышают гибкость позвоночника на разных уровнях и в разных направлениях, увеличивают силу мышц живота и спины Развивают вестибулярный аппарат, тонизируют внутренние органы
12 ВРАЩЕНИЕ ТАЗОМ Техника
1 Встать прямо, ноги на ширине плеч Руки держать у груди, локти опущены
2 Удерживая голову и плечи неподвижными, отклонить таз вперед и описывать им круги максимальной амплитуды в горизонтальной плоскости
3 Вращать от 5 до 25 раз в одном направлении, потом столько же в другом
13 ВРАЩЕНИЕ ВЕРХНЕЙ ПОЛОВИНОЙ ТУЛОВИЩА
Техника
1 Встать прямо, ноги на ширине плеч Руки у гр)ди, локти опущены
2 Наклониться немного вперед, сгибаясь в области таза, и совершать круговые движения прямой верхней половиной туловища, как будто вокруг шарнира в крестце
3 Выполнить от 5 до 25 поворотов в одном направлении и столько же в другом
Эффект
Упражнения № 12 и 13, дополняя предыдущие упражнения с наклонами корпуса, способствуют всестороннем) разрабатыванию позвоночника, улучшают его кровоснабжение тонизируют ранее не задействованные группы мышц и тренируют вестибулярный аппарат. При этом уменьшаются боли в спине, сокращаются жировые отложения на пояснице и животе.
14. ВРАЩЕНИЕ СТУПНЕЙ
Техника
1. Встать прямо, руки держать у груди, локти опущены.
2. Поднять правую ногу, согнув ее в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень направлена точно вниз.
3. Вращать ступней, описывая носком круги наибольшего радиуса. Голень неподвижна.
4. Выполнить от 10 до 30 поворотов по часовой стрелке и столько же против часовой стрелки.
5. Опустить ногу. Поднять другую и повторить вращение левой ступней.
Эффект
Раскрепощает голеностопные суставы, тонизирует мышцы ног, развивает чувство равновесия.
