Перед началом занятий необходимо опорожнить кишечник и мочевой пузырь.
После динамических упражнений, в отличие от асан и прана-ям, хорошо принять душ. Есть и пить лучше не ранее, чем через 30—40 минут после занятий.
Одежда подойдет любая, не стесняющая движений, по погоде. Предпочтительнее, конечно, из хлопка и шерсти. Дома, когда никого нет, лучше заниматься обнаженным. Для бега необходимы кроссовки. В кедах можно бегать только по мягкому грунту, но не по асфальту.
Все предлагаемые упражнения под силу любому здоровому человеку. В пожилом возрасте, разумеется, начинать заниматься нужно очень постепенно, придерживаясь указаний инструктора-методиста. При наличии же серьезных хронических заболеваний необходимо заручиться разрешением лечащего врача.
Число повторений упражнений дано ориентировочно. Для начала лучше придерживаться нижней границы, руководствуясь в дальнейшем своим самочувствием.
1. ПОТЯГИВАНИЕ ПЯТКАМИ Техника
1. Лечь на спицу, руки расположить на полу по бокам тела.
2. Потянуть левую ногу пяткой вперед, напрягая все мышцы этой ноги. Удерживать напряжение от 1 до 3 секунд, после чего с выходом расслабить ногу.
3. Аналогично потянуть правую ногу пяткой вперед.
4. Потянуть две ноги вместе, одновременно напрягая их и вытягивая пятки. Через 2—3 сек. расслабиться.
5. Поочередное потягивание каждой ноги в отдельности и двух ног вместе составляет один цикл. Выполнить от 5 до 10 циклов.
Эффект
Обычно это упражнение выполняется первым после сна, лежа в постели. Оживляет кровоснабжение в ногах, тонизирует нервную систему, восстанавливает нормальную работу нервов пояснично-крестцовой области позвоночника, помогает при болях в спине.
2. ВРАЩЕНИЕ КИСТЯМИ Техника
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой на уровне плеч. Ладони разжаты.
2. Удерживая плечи и предплечья неподвижными, вращать кистями от 10 до 30 раз в одну сторону, потом в другую.
3. Сжать кисти в кулак. Повторить вращение в каждую сторону.
4. Опустить и расслабить руки.
Эффект
Восстанавливает кровоснабжение рук, освобождает от скованности в запястьях, тонизирует мышцы предплечий.
3. ВРАЩЕНИЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯМИ
Техника
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, выпрямить руки и рас ставить их в сторону на уровне плеч.
2. Сгибая руки в локтевых суставах, вращать частями рук ниже локтя. Плечи почти не двигаются, лишь слегка поворачиваются вокруг оси при переводе предплечий из верхнего полукруга в нижний и наоборот.
