Гимнастика для женщин | страница 46

3. И.п. – стоя левым боком к спинке стула и держась за нее левой рукой, ноги на ширине плеч. Выполнить наклоны корпуса вперед, вправо и назад. Повторить каждый наклон 2–4 раза. Затем повернуться к спинке стула правым боком и повторить упражнение. Темп средний. Дыхание произвольное.

4. И.п. – стоя на коленях, руки на поясе. Вдох – отставить ногу в сторону. Выдох – вернуться в и.п. Повторить 3–4 раза поочередно каждой ногой. Темп средний.

5. И.п. – стоя на четвереньках. Вдох – поднять прямую ногу вверх, выдох – вернуться в и.п. Повторить 3–4 раза поочередно каждой ногой. Темп средний.

6. И.п. – сидя на полу, ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе поворачивать корпус с разведением прямых рук в стороны. На выдохе – вернуться в и.п. Темп средний. Повторить по 2–3 раза в каждую сторону.

7. И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки под головой. Вдох – поднять таз, выдох – опустить. Повторить 3–5 раз. Темп средний.

8. И.п. – лежа на спине, ноги прямые, руки под головой. На выдохе медленно согнуть ногу в коленном и тазобедренном суставах, привести колено к животу (а) и медленно выпрямить ногу вверх (б), на вдохе ногу опустить. Темп медленный. Повторить 3–4 раза каждой ногой.

9. И.п. – лежа на спине, руки под головой, одна нога прямая, другая согнута в коленном суставе. Попеременно сгибать одну и разгибать другую ногу в коленном суставе. Темп средний. Дыхание свободное. Повторить 5–6 раз каждой ногой.

Закончить комплекс упражнений следует медленной, спокойной ходьбой в течение 1–2 минут.

Замечание:

Включите в комплекс гимнастики упражнение 7, которое вы освоили во втором периоде беременности. Выполняйте его несколько раз в день. Не забывайте, что спина должна быть прямой, а колени лежать на полу.

Чтобы уметь расслабляться и успокаиваться во время родовых схваток, необходимо на третьем периоде беременности овладеть разными способами дыхания, такими как:

1. Поверхностное дыхание – оно поможет на пике сократительной активности матки.

2. Глубокое дыхание – оказывает успокаивающее действие, помогая в начале и в конце мышечных сокращений.

3. Резкий выдох – помогающий остановить потуги при неполностью раскрытой шейке матки.

Поверхностное дыхание (рис. 16)

Сядьте поудобнее и максимально расслабьтесь. Можно сесть на пол в позу «по-турецки», положив ладони расслабленных рук на колени.