Гимнастика для женщин | страница 45

2. Если вас беспокоят отеки ног, и вы заметили расширение вен на ногах, то обязательно сообщите об этом врачу, чтобы он назначил необходимое лечение. Носите лечебные колготы либо эластичные бинты. В течение дня старайтесь несколько раз придать ногам возвышенное положение, положив свернутое одеяло в ножной конец кровати (ноги должны быть подняты на 20–25 см).

3. Помните, что во время родов вам потребуется широко раздвигать ноги. Для этого выполняйте упражнение № 7 несколько раз в день. Вам нужно научиться доставать коленями до пола. Возможно, с первого раза это не получится. Но во время беременности благодаря действию гормонов тело становится гибче, и при регулярной тренировке вы научитесь выполнять это упражнение правильно. На первых порах можете, держась за лодыжки, придавливать колени к полу локтями. Спина должна быть прямой.

Этот период характеризуется быстрым ростом и развитием плода. Диафрагма максимально оттесняется кверху, селезенка и печень прижимаются к диафрагме увеличенной маткой. Большое напряжение испытывает сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Цель занятий:

1. Улучшение дыхания и кровообращения.

2. Борьба с застойными явлениями.

3. Стимуляция деятельности кишечника.

4. Увеличение эластичности тазового дна.

5. Сохранение тонуса мышц брюшной стенки.

6. Увеличение подвижности крестцово-подвздошного сочленения, тазобедренных суставов, позвоночника.

7. Обучение дыханию во время схваток.

Во время декретного отпуска у женщин появляется больше свободного времени и можно уделять гимнастике не 15–20 минут, а полчаса и даже час. Ни в коем случае нельзя переутомляться, так как даже незначительные усилия могут вызвать сердцебиение, одышку, слабость. Хорошо повторять комплекс упражнений 2–3 раза в день, но не раньше, чем через полтора-два часа после еды.

1. И.п. – стоя, руки на поясе. Походить обычным шагом, на носках, на наружной и внутренней стороне ступни, окрестным шагом. Темп медленный. На каждый вид ходьбы отвести 1–2 минуты. Дыхание не задерживать.

2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу впереди сцеплены в «замок». Вдох – поднять руки вверх и немного повернуть корпус в сторону. Выдох – вернуться в и.п. Темп медленный. Повторить 3–4 раза. Спину в пояснице не прогибать.