Гимнастика для женщин | страница 42

5. И.п. – то же. На вдохе поднимите таз и напрягите ягодицы, на выдохе – опустите таз и расслабьтесь. Темп медленный. Повторите 2–5 раз.

6. И.п. – то же. Наклоняйте сомкнутые колени поочередно то в одну, то в другую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное. Повторите по 2–5 раз в каждую сторону.

7. И.п. – лежа на спине, ноги прямые, ладонь одной руки лежит на груди, другой – на животе. Подышите грудью: вдох – грудная клетка с лежащей на ней ладонью поднимается вверх, выдох – опускается. Живот с ладонью на нем должен при этом оставаться неподвижным. Темп средний. Повторите 3–4 раза.

8. И.п. – лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, ладонь согнутой левой руки – перед грудью. Левую ногу поднимите и отведите вперед, а затем назад. Темп средний. Дыхание свободное. Повторите 4–6 раз. То же выполните правой ногой, лежа на левом боку.

9. И.п. – стоя на четвереньках. Вдох – поднимите прямую ногу вверх. Выдох – вернитесь в и.п. То же другой ногой. Темп средний. Дыхание свободное. Повторите 3–5 раз каждой ногой.

10. И.п. – то же. На вдохе поднимите голову и прогнитесь в пояснице (а), на выдохе голову опустите, выгните спину дугой кверху (б) и расслабьтесь. Темп средний, движения плавные. Повторите 3–5 раз.

11. И.п. – стоя, руки на поясе. Походите окрестным шагом, ставя одну ногу перед другой, в среднем темпе в течение 1–2 минут. Дыхание не задерживайте.

В этот период наблюдаются значительные изменения в функциональном состоянии женщины. В связи с увеличением размеров матки меняется угол наклона таза и женщина начинает испытывать в положении стоя значительное напряжение мышц спины, а иногда и боль.

Начиная с 12-й недели беременности постепенно возрастает венозное давление в сосудах нижних конечностей. Этому способствует более высокое давление в венах матки по сравнению с венами ног и постепенное сдавление растущей маткой вен таза, также затрудняющее отток крови из ног. С затруднением оттока венозной крови и связано появление отеков на ногах обычно в конце второго периода беременности. У некоторых беременных в этот период начинается расширение вен нижних конечностей.

Цель занятий:

1. Сохранение и развитие гибкости позвоночника и тазовых сочленений.

2. Борьба с застойными явлениями в нижних конечностях.

3. Стимуляция деятельности кишечника.

4. Укрепление мышц брюшного пресса.