При появлении во время занятий одышки немедленно следует обратиться к врачу.
Помимо занятий гимнастикой, беременной женщине нужно включить в общий режим дня прогулки вдали от автомагистралей, лучше всего в утренние часы при выходе на работу и в вечерние часы перед сном. Прогулки проводятся в медленном темпе с остановками для отдыха по мере надобности. Длительность прогулок – от одного до полутора часов. Во второй половине беременности расстояние для пеших прогулок необходимо сократить до 0,5–1 км, но пребывание на воздухе по возможности увеличить: зимой надо находиться на улице не менее 2 часов ежедневно, летом значительно больше.
Виды спорта и упражнения, связанные с большим напряжением, возможностью падения, быстрым бегом, прыжками и т. д. во время беременности противопоказаны (баскетбол, езда на велосипеде и др.).
Гимнастика в первом периоде беременности (1-16 недель)
Этот период характеризуется сложной перестройкой организма женщины в связи с зачатием. Особую осторожность следует соблюдать при занятиях в сроки, соответствующие менструации (профилактика выкидыша). В этот период целесообразно уменьшить число повторений, исключить сложные упражнения и сократить время занятий на 5–7 минут.
Цель занятий:
1. Овладеть навыками полного дыхания.
2. Освоить технику произвольного напряжения и расслабления мускулатуры.
3. Обеспечить оптимальные условия для развитая плода и связи его с материнским организмом.
4. Начать постепенную адаптацию сердечно-сосудистой системы матери к физической нагрузке.
Комплекс упражнений в первом периоде беременности (1-16 недель) (рис. 12)
1. И.п. – стоя, руки на поясе. Походите в полуприседе в среднем темпе в течение 2–4 минут. Дыхание не задерживайте.
2. И.п. – стоя, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Выполните наклоны туловища то в одну, то в другую сторону, скользя ладонями по боковой поверхности туловища («насос»). Темп средний. Дыхание свободное. Повторите упражнение 3–8 раз в каждую сторону.
3. И.п. – сидя на полу, ноги прямые, руки сзади ладонями упираются в пол (а). На выдохе согните ноги в коленях, на вдохе – разведите колени, соединив подошвы (б), и постарайтесь положить колени на пол. Выдох – соедините колени, вдох – вернитесь в и.п. Темп медленный. Повторите 3–7 раз.
4. И.п. – лежа на спине, ноги согнутые в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе максимально разведите колени в стороны, на выдохе вернитесь в и.п. Темп медленный. Повторите 3–7 раз.
