Прежде чем приступить к выполнению этих упражнений, нужно усвоить одно простое правило: все выполняемые движения должны быть медленными, мягкими и естественными.
Данный комплекс «парчовой» гимнастики особенно полезен тем, кому по работе приходится постоянно напрягать поясницу, а также для облегчения болей и профилактики остеохондроза и радикулита.
Упражнение первое, дыхательное
Исходное положение: стать прямо, ноги немного шире плеч. Руки слегка согнуты в локтях, кисти рук расположены на уровне пояса ладонями вверх (рис. 8, а).
Поднимите руки к груди – вдох (рис. 8, б ), переверните кисти ладонями вниз и одновременно опустите (рис. 8, в).
Ноги в коленях выпрямите, одновременно переверните кисти рук и поднимите их, делая вдох.
Рис. 8
Переверните и опустите кисти, сгибая ноги в коленях, – выдох. Повторите цикл 16 раз.
Обратите внимание
1. Двигаться нужно медленно, в одном ритме с дыханием (дышать носом), естественно и мягко, мышцы расслабить, следить за собранностью.
2. Глаза смотрят вперед, корпус сохраняет вертикальное положение.
3. Выполнять упражнение нужно легко, радостно, в замедленном темпе.
Упражнение второе. «Руки-облака»
Исходное положение: стать прямо, ноги немного шире плеч, руки на поясе, большой палец направлен назад, остальные – вперед.
Левую руку поднимите вбок до уровня плеч, ладонью вниз (рис. 9, а ). Центр тяжести переместите на правую ногу, согнув ноги в коленях. Затем повернитесь всем телом вправо. Одновременно левую руку опустите вниз. Она проходит по дуге мимо живота к правому плечу, ладонь повернута к лицу. Глазами следите за кончиками пальцев движущейся руки (рис. 9, б).
Рис. 9
Центр тяжести перенесите на левую ногу, поворачиваясь влево, одновременно левая кисть проходит перед лицом налево, голова и глаза следуют за кистью. Левую кисть поверните ладонью наружу и опустите на пояс, одновременно приставив правую ногу. Глаза смотрят вперед.
Повторите движения в правую сторону.
Цикл выполнить 16 раз.
Обратите внимание
1. Движения выполняются медленно, с одной скоростью, без остановок. Корпус ведет руку, рука – кисть, глаза следуют за кистью, вращение кистей, стоп и поясницы едино. Мышцы расслаблены.
2. Перенос центра тяжести согласовывают с описанными выше движениями.
3. При счете командовать нужно медленно и мягко.
Упражнение третье. «Ищущая ладонь»
Исходное положение: стать прямо, ноги на ширине плеч, сжать кулаки и согнуть руки в локтях, поместить кулаки на уровне пояса, ладонями вверх, глаза смотрят вперед (рис. 10,
