Йога для начинающих | страница 47
Подставку надо сложить аккуратно, то есть от этого зависит комфорт и безопасность вашего пребывания в позе. Сделать ее надо следующим образом: возьмите несколько одеял, сложенных вчетверо, положите одно на другое так, чтобы «гладкие» края (сгиб одеял) приходились на одну сторону и у вас получилась ровная подставка размером приблизительно 50x60 см и высотой 4–6 см. Именно на этом гладком крае и должны впоследствии располагаться плечи. Техника выполнения. Лягте на подставку. Голова при этом должна быть на полу, а плечи – на подставке на расстоянии примерно 1–2 см от ее края. Сделайте вдох, затем на выдохе поднимите таз и перенесите ноги за голову, поставьте пальцы ног на опору.
На самом начальном этапе практики, скорее всего в течение первых нескольких месяцев, лучше ставить стопы не на пол, а на стул или какую-либо другую опору. Это нужно делать не только потому, что это облегчает выполнение упражнения и помогает избежать нагрузки на шею, но и потому, что в таком варианте появляется возможность более гармонично вытянуть позвоночник, а именно добраться до его грудного отдела, который всегда вытягивается хуже.
Также хорошо положить под таз болстер, расположив его возле другого края одеял, противоположного тому, на котором лежат плечи, – таким образом будет легче его поднять при входе в позу и нагрузка на поясницу и шею будет меньше, а выход из позы будет мягче.
Итак, вы перенесли ноги за голову. Вытяните руки назад за спину, отводя плечи назад, а теменем тянитесь к стопам, чтобы шея вытягивалась и вес переходил на плечи. Для того чтобы руки вытянулись, им нужна опора. Можно сцепить большие пальцы рук и, надавливая ими друг на друга, отвести плечи назад. Хорошо также использовать ремень, надетый на запястья.
Из ремня надо сделать петлю, отмеренную по ширине плеч или (для начала) чуть шире. Развернув ладони к потолку, надавливайте руками на ремень так, как будто вы хотите его растянуть, и отводите плечи назад, вытягивая весь позвоночник вверх.
Оттолкнитесь пальцами ног от опоры и, выпрямляя ноги в коленях, отведите таз немного назад так, чтобы он оказался точно над плечами. Отталкивайтесь плечами от пола, старайтесь опираться именно на них, а не на шею. Лицо, шею и горло расслабляйте, не задерживайте дыхание.
Для начала научитесь входить в позу и оставаться в ней 20–30 секунд, избегая нагрузки на шею, следуя описанной технике. В дальнейшем оставайтесь дольше – 2–3 минуты. Для того чтобы выйти, снимите ремень и с выдохом, поддерживая себя руками, позвонок за позвонком, опускайте таз на пол.
