Йога для начинающих | страница 45
На выдохе, отталкиваясь руками, отводите ноги назад – а таз назад и вверх, вытягивая весь позвоночник в одну прямую линию. Для того чтобы отталкиваться руками было легче, прижимайте ладони к полу, а пальцы интенсивно вытягивайте. В этом варианте будет легче держать спину ровной, так как в ней пятки располагаются выше. В предыдущем же варианте легче отталкиваться руками, так как они упираются в стену.
Это упражнение можно выполнять в любой части комплекса, в том числе в самом начале, как разминку. Если при его выполнении ощущается прилив к голове, подложите под нее кирпич, болстер или другой аналогичный предмет.
19. Подготовительные упражнения № 1 для перевернутых поз
Плечевой пояс и руки
Эти простые упражнения помогут вам подготовить руки и плечи для работы в таких перевернутых позах, как Сарвангасана и Халасана, а также просто сделать плечевой пояс и верхнюю часть спины подвижнее. Способность расправлять верхнюю часть спины очень важна для снятия напряжения с шеи, например, при остеохондрозе шейного отдела позвоночника.
Техника выполнения. Возьмите ремень, сделайте петлю, соответствующую ширине ваших плеч и, отведя руки назад, накиньте ремень на запястья. Встаньте ровно, разверните ладони наружу, отведите плечи назад и, натягивая ремень, вытягивайте руки, слегка поднимая их вверх (уводя назад от таза). Ремень – это распорка, дающая опору вашим рукам для того, чтобы включить их в работу, вытянуть и развернуть наружу.
Таким образом, вы можете прогнуть верхнюю часть спины, как бы «собирая» кожу на ней к позвоночнику. Это ощущение в верхней части спины очень важно практически во всех позах, но здесь оно просто необходимо, иначе при выполнении перевернутых поз, таких как Сарвангасана и Халасана, на шею ляжет чрезмерная нагрузка, в результате она может болеть.
Разверните ладони друг к другу. Натягивая ремень, отводите плечи назад, втягивайте лопатки; вытягивайте руки вниз, а грудину поднимайте вверх. Это действие позволяет лучше свести лопатки, но это становится возможным только после предыдущего действия – разворота рук наружу.
Продвиньте ремень с запястий на локти, опустите голову и положите руки на спину как можно ближе к лопаткам так, чтобы большие пальцы были развернуты к передней части туловища, а все остальные пальцы – к позвоночнику.
Поднимите голову и прогибайте ту часть спины, которая находится под ладонями. Сейчас, когда ремень фиксирует ваши локти, это сделать легко, именно поэтому мы используем ремень для фиксации локтей при выполнении Сарван-гасаны.
