Йога для начинающих | страница 44
Поставьте стопы на стену на ширине таза, удерживая стопы и колени параллельно, на одинаковом расстоянии друг от друга. Направляйте ягодицы вниз в угол между стеной и полом, увеличивая сгибание в тазобедренных суставах и вытягивая весь позвоночник на полу. Это вариация Ваджрасаны. Оставайтесь от 1 до 3 минут.
Сделайте вдох и на выдохе отодвиньтесь от стены, слегка отталкиваясь от нее стопами, повернитесь на правый бок и сядьте.
18. Адхо Мукха Шванасана
Поза Собаки мордой вниз
Адхо Мукха Шванасана согласно классификации асан является позой стоя, но включает в себя и элементы других групп поз (например, наклонов вперед), так как она максимально вытягивает и раскрывает заднюю поверхность ног. Кроме того, в этой позе за счет работы плечевого пояса происходит подготовка к перевернутым позам. Здесь мы учимся тому, как работают руки в таких позах, как Ширшасана (стойка на голове), Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках).
Эта поза, несмотря на некоторую сложность, очень важна, так как одновременно вовлекает в работу все тело целиком, все мышцы и связки растягиваются, оказывается воздействие на все сочленения.
Техника выполнения. Классический вариант позы выполняется в центре комнаты, без упора рук или стоп в стену, но для того, чтобы научить руки и ноги работать в этой позе надлежащим образом, мы рассмотрим несколько вариантов, которые помогут нам в этом.
Вариант I – руки у стены. Поставьте руки к стене, ладони на ширине плеч, указательные и большие пальцы рук разведите и упритесь ими в стену, ладони лежат на полу. Шагните назад и поставьте стопы параллельно друг другу, разведя их на ширину таза. Расстояние от стены до стоп должно соответствовать расстоянию между стопами в позах стоя.
Встаньте на носки, выпрямите ноги и руки. Теперь, отодвигая плечи от головы, прогните спину и посмотрите на стену. Сделайте вдох и на выдохе, отталкиваясь руками, отводите ноги назад, а таз назад и вверх, постепенно приближая пятки к полу, но держа всю спину ровной. Отталкивайтесь руками от стены, не напрягайте шею и тянитесь теменем к стене. Дышите спокойно, оставаясь в позе 20–30 секунд.
Вариант 2 – пятки у стены. Встаньте спиной к стене и поставьте ладони на пол на ширине плеч. Расстояние от стены до ладоней, как в предыдущем варианте. Положение кистей рук другое, пальцы рук направлены вперед и хорошо разведены. Стопы поставьте назад, поднимая пятки и опираясь ими о стену, стопы на ширине бедер параллельно друг другу. Сделайте вдох и подайтесь вперед, как в предыдущем варианте, прогибая спину и выпрямляя руки и ноги.
