Йога для начинающих | страница 30
В Тадасане нужно стоять так, чтобы пятки, колени, таз, талия, плечи и уши располагались вдоль одной линии. В большинстве случаев это положение так или иначе нарушается. Например, часто бывает, что при выполнении этой позы люди подают таз вперед, при этом все тело изгибается вперед. Или же, напротив, отводят таз назад, усиливая прогиб в пояснице; оба эти положения ошибочны и ведут к неправильному распределению нагрузки в теле. Поэтому положение таза необходимо откорректировать и только после этого приступать к корректировкам в верхней части спины: уводить плечи назад, раскрывая грудную клетку, убирая сутулость. Тогда весь позвоночник будет располагаться ровно и положение шеи и головы будет оптимальным. По мере практики техника выполнения вами Тадасаны будет улучшаться.
2. Ардха Уттанасана
Наклон и вытяжение вперед с опорой под руками Эта поза – наклон вперед. Она является упрощенным вариантом Уттанасаны – позы глубокого наклона вперед из положения стоя. При таком положении корпуса легче научиться основному принципу выполнения наклона, когда ноги хорошо вытянуты, а положение спины сохраняется ровным (спина не становится круглой). Ноги и позвоночник здесь находятся под углом 90 градусов друг к другу.
Техника выполнения. Для выполнения этой позы вам понадобится какая-либо опора. Например, спинка стула, стол. Нужно опустить ладони на эту опору и шагнуть назад на такое расстояние, чтобы руки и туловище были вытянуты в одну линию, а ноги располагались перпендикулярно полу. Поставьте стопы так, чтобы внешние края стоп оказались параллельны. Упирайтесь пятками в пол, а пальцы ног вытяните и разведите. Выпрямите руки в локтях, а ноги – в коленях. Надавливайте ладонями на опору и, отводя плечи назад, старайтесь прогнуться в верхней части спины. Для того чтобы это произошло, одновременно с работой рук нужно тянуться головой вперед и вверх. Дышите спокойно, повторите два-три раза по 10–15 секунд.
Важно, чтобы вы на самом деле почувствовали, что вам удается осуществить какое-то действие в верхней части спины. Для многих людей очень сложно включить в работу эту область, а тем более прогнуться в этом участке позвоночника. Поначалу при прогибе у них будет возникать ощущение твердого стержня в позвоночнике, мешающего ему прогибаться, но постепенно это ощущение исчезнет.
Это положение безопасно даже для тех людей, у которых укорочена задняя поверхность ног и наклоны вызывают очень болезненные ощущения в этой области, или для тех, у кого есть какие-то терапевтические проблемы в спине – как известно, в таком случае не следует наклоняться вперед глубоко. Этот вариант доступен и безопасен для всех.
