Ощутите свою кисть (для женщин – правую, для мужчин – левую). Вот она. Кисть лежит на полу. Почувствуйте твердый пол и тяжесть кисти, которая давит на пол. Можете мысленно погладить кисть или опустить в ванну с горячей водой. Задача – почувствовать в пальцах, или в ладонях, или во всей кисти тепло, тяжесть, покалывание, пульсацию, то есть испытать какие-то ощущения. Сосредоточьтесь на них, закрепите и запомните. Если совсем не получается, можно произносить в уме формулы самовнушения типа «Моя рука становится теплой и тяжелой» и т. п., но на высоких ступенях расслабления словесные формулировки станут помехой. Лучше сосредотачивайтесь на ощущениях, образах. Мысленно представьте свою руку, ощутить тяжесть, и дальше все пойдет само собой. Если же это не удается, мысли убегают – произносите приказы. Очень эффективно координировать формулы самовнушения с ритмом дыхания: на вдохе произносить название части тела, а на выдохе – описание желаемого состояния. Например, вдох: «Моя рука становится…» – выдох: «…теплой и тяжелой…»
Добившись тяжести и тепла (для гипотоников – прохлады) в одной кисти, вызвать такие же ощущения в другой. Распространить их на всю руку, затем на другую. Теперь прочувствуйте сразу обе руки.
По очереди расслабьте ноги. Мужчины начинают упражнение с левой ноги, женщины с правой ноги. Однако, если кисти расслабляются довольно легко (без труда можно ощутить каждый палец в отдельности и даже незначительные участки пальца или ладони), то стопы расслабить значительно труднее, а выделить пальцы скорее всего вообще сначала не удастся. Поэтому можно пошевелить пальцами ноги, напрячь ступню – почувствовать свои пальцы, привязаться к ощущениям, а затем уже расслабиться. Затем расслабьте всю ногу. Почувствуйте под ней пол, ощутите, как пятка давит на этот пол, как нога становится теплой и тяжелой, мышцы стекают вниз… Наполните теплом и тяжестью всю ногу, расслабьте другую, потом две ноги вместе, затем – руки и ноги вместе.
Расслабьте ягодицы, затем спину, живот, грудь. Для ягодиц и спины хорошо помогает ощущение твердого пола под ними и тяжелого тела сверху, прижимающего спину и ягодицы к полу. На живот можно мысленно положить наполненный горячей водой футбольный мяч. Этот мяч делает мышцы пассивными и согревает их, живот при этом полностью провисает. Грудная клетка к этому моменту расслабится сама, достаточно зафиксировать на ней внимание. Возможно, станет даже тяжело дышать. Не надо прилагать никаких усилий, тело само отрегулирует воздухообмен. Чтобы проверить, не «потерялась» ли какая-нибудь часть тела, надо мысленно «пробежаться» по нему. Если, например, рука «пропала», стала невесомой, ничего страшного. Можно снова вернуть чувство тепла и тяжести или оставить все, как есть.
