Йога. Домашние тренировки | страница 2

Исходное положение — сидя на пятках, грудная клетка покоится на ногах, голова на полу. Руки и кисти лежат на полу ладонями вверх.

Медленно разворачиваем позвоночник, поднимаясь так, чтобы сесть на пятки, удерживая его прямым.

^{>Блок разминочных асан. Виньяса 4 (асана «Поза эмбриона»)}

Эффект: достижение гибкости плеч и коленей, общая гармонизация организма.

Исходное положение — стоя лицом к стене, обе ступни установлены на некотором расстоянии от стены параллельно друг другу, руки вытянуты вверх вдоль стены в направлении потолка. Сгибаем локти, складываем руки треугольником, пальцы сплетаем в замок.

На выдохе отступаем назад и «едем» грудной клеткой вниз по стене, отводя ноги от стены до тех пор, пока они не окажутся перпендикулярными полу.

Сохраняя «треугольное» положение рук, упираем лоб в стену. Верхнюю часть спины опускаем в направлении стены, «вдвигая» в себя позвоночник. Не прекращая дышать, остаемся в такой позе 40 с.

Завершаем асану шагом вперед и расслаблением опущенных вниз рук. Несколько раз вращаем плечами.

^{>Блок разминочных асан. Виньяса 5 (асана «Растяжка грудной клетки с упором»)}

Эффект: устранение напряжения и уменьшение степени «изнашивания» межпозвоночных дисков.

Исходное положение — стоя на расстоянии 30–40 см от стены, опираясь на нее спиной, ступни расставлены. Спина, плечи, голова и бедра соприкасаются со стеной. Ступни разведены на расстоянии бедер, колени чуть согнуты. Наклоняем туловище вперед — так, чтобы оно «висело» по направлению к полу.

На вдохе удерживаем ноги и спину в исходной позиции, на выдохе расслабляем туловище и высвобождаем шею и плечи. Колени согнуты, руки свободно висят, копчик подобран.

Медленно разворачиваем позвоночник вверх по стене, поочередно касаясь ее каждым позвонком — пока голова не дотронется до стены.

^{>Блок разминочных асан. Виньяса 6 (асана «Висение вниз с упором»)}

Эффект: улучшение пищеварения, снижение веса, омоложение организма.

Исходное положение — стоя, кисти соединены перед грудью.

На вдохе разводим руки в стороны, поднимая их над головой круговым вращением с большой амплитудой — так, чтобы локти были выпрямлены и находились за ушами, а ладони «смотрели» друг на друга. На вдохе опираемся на пятки, втягивая пупок, освобождая крестец и опуская вниз копчик. Задача при этом — поднять грудную клетку вверх, одновременно прогибая ее в себя. Плечи и руки растягиваются вверх и назад.