Дыхание детей – словно занавеска между их внутренним и внешним миром.
Сьюзан Кайзер Гринланд, психолог
Многие из тех, кто практикует осознанность, используют колокольчик для обозначения начала и окончания упражнений. Это не обязательно, но, может быть, вам понадобится. Неважно, что за источник звука, – можно просто ударить вилкой по медной трубочке – главное, чтобы был резонанс, чтобы звук «плыл» по воздуху еще какое-то время после удара. Прислушайтесь к тону звука. Ощутите, как звук наполняет пространство.
Процесс осознанного дыхания очень простой. Все, что вы делаете, – это просто сосредотачиваетесь на дыхании. Заканчивается один вдох-выдох, и начинается следующий. Многие дышат поверхностно, используя только верхнюю часть легких. Особенно часто это происходит, когда мы, сгорбившись, сидим за компьютером или разговариваем по телефону. Чем больше мы взволнованы, нервничаем, тем более поверхностным становится дыхание. Наполнение легких целиком, каждой альвеолы, обеспечивает энергией организм. Выдох расслабляет все тело.
Не обязательно закрывать глаза, тем не менее, разум должен сосредоточиться на том, что происходит сейчас. Расслабьте живот. Медленно вдыхайте и выдыхайте. Без сомнения, вы будете отвлекаться, так как «посторонние» мысли присутствуют всегда. Мозг продолжает работать днем и ночью, и поток мыслей не прекращается. (Иногда этот поток мыслей называют «перекрестные помехи».) Нравится вам это или нет, разум никогда не будет полностью свободен от мыслей.
Не судите себя слишком строго. Когда вас отвлекают посторонние мысли, чувства, ощущения – пусть они уйдут сами собой, не гоните их. Размышления – словно облака на небе разума. Позвольте им плыть своим чередом. Спокойно направьте ваше внимание на голубое пространство неба, а не на летящие облака. Затем снова сосредоточьтесь на дыхании. Чем чаще вы практикуетесь, тем легче вам будет это делать. Это упражнение тренирует «ментальную мышцу».
...
Иногда мы с друзьями деремся. Тогда я ухожу, чтобы немножко подышать. Я не хочу, чтобы они злились на меня, потому что тогда мы не будем больше дружить.
Кевин, 9 лет
Когда дело доходит до обучения ребенка осознанному дыханию, попросите его удобно сесть, сложить руки на коленях и закрыть глаза. Если ему неудобно сидеть с закрытыми глазами, пусть смотрит на какой-нибудь предмет – на картину, в окно, на свои руки. Начните с того, что несколько секунд просто посидите и подышите. Это упражнение постепенно продлевайте, до нескольких минут. Маленькие дети обычно не могут сидеть более одной-двух минут. Старшие выдержат подольше, может быть, даже минут десять. Медленно увеличивайте время, когда вы спокойно, тихо сидите.
