Практика медитации проста. Чтобы она серьезно влияла на качество жизни, нужно медитировать постоянно, в идеале каждый день, по крайней мере от десяти до двадцати минут. Однако и сеансы раз в два дня или даже раз в неделю, безусловно, лучше, чем ничего.
Есть разные способы проведения медитативных практик. Наилучший — посещение классов под руководством опытного инструктора. Но есть и инструкция по медитации, к выполнению которой можно приступить уже сегодня.
Сядьте на пол или на стул. Займите удобное положение, спину и шею лучше держать ровно. Можно закрыть глаза, если это поможет вам расслабиться и сконцентрироваться. Сосредоточьтесь на дыхании. Вдыхайте спокойно, медленно и глубоко. Ощутите, как воздух идет вниз, к животу, а затем сделайте медленный и спокойный выдох. Почувствуйте, как поднимается живот при вдохе и опускается при выдохе. На несколько минут сосредоточьте внимание на животе, который наполняется воздухом при медленном и глубоком вдохе, а затем опускается при медленном и спокойном выдохе. Если ваши мысли блуждают в разных направлениях, мягко и спокойно вновь сосредоточьтесь на подъеме и опускании живота. Не пытайтесь что-то изменить. Вы просто есть.
Переживая опыт
Тара Беннетт Гоулман, объединивший в своей работе психологию Запада и Востока, отмечает: «Ясный ум означает ви́дение вещей такими, какими они есть, без попыток их изменить. Вопрос заключается в том, чтобы разложить наши реакции на эмоциональные составляющие, но осторожно, не отрицая самой эмоции»>19. Сосредоточиваясь на негативной эмоции, принимая ее с открытым сердцем и разумом, позволяя ей проявиться, можно помочь ей исчезнуть.
Например, если вы очень нервничаете перед аудиторией, представьте себя перед выходом на сцену; если вы лишились близкого человека — что прощаетесь с ним. Также можно вызывать в себе определенные эмоции, от чувства опасности до печали, и просто думать о них, не воображая себе определенной ситуации. Вызвав эмоцию, остановитесь на этом переживании в течение нескольких минут, не пытаясь его изменить.
Выполняя упражнение, дышите настолько спокойно и глубоко, насколько это возможно, так же как во время медитации. Если ваши мысли блуждают, вернитесь обратно к воображаемому предмету и переходите к дыханию. Если к глазам подступают слезы — пусть текут; если накатывают другие эмоции, такие как гнев, разочарование или радость, — не мешайте им. Если какая-то часть вашего тела отзывается определенным образом — застревает комок в горле и усиливается сердцебиение, — можно переключить внимание на эту часть тела и представить себе, как она наполняется воздухом. Но не пытайтесь подавить обуревающие вас чувства.
