На выдохе расслабьте мышцы шеи. Плечи опускаются, руки расслабленно повисают вдоль туловища, подбородок опущен на грудь. Следует хорошо прислушаться к ощущениям, связанным с расслаблением мышц шеи.
Расслабление мышц лица
Сядьте, закройте глаза. Сделайте вдох, задержите дыхание на 15–20 секунд. Сожмите зубы и губы, сильно зажмурьте глаза. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы лица, на легкую вибрацию, возникающую в напряженных мышцах.
На выдохе мышцы лица расслабьте: глаза полуоткрыты, веки без малейшего напряжения прикрывают глаза. Следует несколько раз приподнять и опустить веки для того, чтобы убедиться, что они без всякого напряжения прикрывают глаза. Рот полуоткрыт. Щеки тяжелеют. Можно несколько раз покрутить головой из стороны в сторону, прочувствовав расслабление мышц лица.
Мобилизующее упражнение
Необходимо для того, чтобы после завершения занятий аутогенной тренировки можно было быстро сбросить состояние вялости и расслабленности.
Сядьте прямо, закройте глаза и представьте себе какой-нибудь образ, связанный с состоянием бодрости, активности – прохладное летнее утро, легкий морской бриз и т. д. Удерживая этот образ в воображении, мысленно активно произносите: «Отдых позволил мне хорошо восстановить свои силы. С каждым вдохом все больше энергии наполняет мышцы. Мышцы становятся сильными и упругими. Каждый выдох уносит остатки расслабленности. С каждым вдохом нарастает ощущение легкости и свежести во всем теле. По телу пробегает приятный холодок». Сделайте несколько длинных глубоких вдохов, заканчивающихся резкими выдохами.
Основные упражнения аутогенной тренировки
Каждое упражнение состоит из некоторых установок, которых следует придерживаться, задач, которые должны быть решены, опорных образов и ощущений. Предлагаемые в данном курсе аутогенной тренировки описания упражнений не предполагают, что занимающийся обязательно будет полностью проговаривать (вслух или про себя) все формулировки, имеющиеся в упражнениях. В ряде случаев достаточно мысленно представить указанные опорные образы и ощущения.
Упражнение «Тяжесть»
Выполните подготовительное упражнение.
Основное упражнение . Все внимание сосредоточьте на дыхании – оно ровное и спокойное. С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость. Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом. Все тело расслабленное, вялое, неподвижное. С каждым выдохом ступни становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой ноге, от ягодиц к ступням ног. Ступни ног все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее. Ступни левой и правой ног совсем тяжелые. Ступни ног тяжелые, как чугунные гири. Расслабленность, покой, пассивность и созерцательность.
