Упражнения аутогенной тренировки – вспомогательные и мобилизующие
Прежде чем осваивать основные упражнения аутогенной тренировки, необходимо при помощи вспомогательных упражнений научиться хорошо расслаблять мышцы и запомнить ощущения, связанные с расслаблением различных мышечных групп.
Вспомогательные упражнения легче делать, сидя в кресле с высокой спинкой или на стуле. Каждый цикл «напряжение – расслабление» для каждой группы мышц занимает примерно 1 минуту и повторяется 3–5 раз.
Мышцы напрягаются во время задержки дыхания после вдоха в течение 15–20 секунд, а расслабляются после выдоха на фоне произвольного дыхания в течение 40–45 секунд.
Расслабление мышц рук
Сидя с закрытыми глазами, немного подайте туловище вперед, сделайте вдох и, задержав дыхание, вытяните обе руки перед собой. Сжав кисти в кулаки, одновременно напрягите мышцы обеих рук от плеч до кистей на 15–20 секунд вполсилы. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих рук, как слегка вибрируют напряженные мышцы.
На выдохе мышцы рук расслабьте. Руки свободно свешиваются вниз. Слегка встряхните руки и постарайтесь хорошо прочувствовать ощущения, возникающие при расслаблении мышц рук.
Расслабление мышц ног
Сядьте, закройте глаза. Сделайте вдох, затем задержите дыхание и напрягите мышцы обеих ног на 15–20 секунд. Чтобы лучше прочувствовать напряжение мышц, представьте себе, что ступни левой и правой ног с силой давят на пол. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих ног, как слегка вибрируют напряженные мышцы.
На выдохе расслабьте мышцы ног. Встряхните ногами, «сгоняя» остатки напряжения.
Расслабление мышц туловища
Сядьте, закройте глаза. Туловище немного подайте вперед, руки согните в локтях и прижмите к туловищу. Сделайте вдох и задержите дыхание на 15–20 секунд. Мышцы живота и спины напрягите вполсилы, локти с силой прижмите к туловищу. Все внимание должно быть направлено на то, как напряжены мышцы туловища (живота и спины), как слегка вибрируют напряженные мышцы.
На выдохе мышцы живота и спины расслабляются, руки расслабленно опускаются вниз. Все внимание направлено на то, чтобы прочувствовать ощущения, связанные с расслаблением мышц туловища.
Расслабление мышц шеи
Мышцы шеи расположены спереди от подбородка до ключиц, сзади – от корней волос до верхней части лопаток.
Сядьте, закройте глаза. Сделайте вдох и задержите дыхание на 15–20 секунд. Втяните голову в плечи, словно пытаясь плечами дотронуться до ушей. Руки ладонями опираются на бедра. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы шеи, как вибрируют напряженные мышцы.
