Йога 7x7. Суперкурс для начинающих | страница 49

♦ Возьмитесь руками за стопы и выпрямите колени.

♦ В конечном положении асаны вы должны стоять на лопатках, прямые руки лежат за головой и держат жестко выпрямленные ноги, голова упирается затылком в пол.

♦ Удерживайте позу до 30 секунд, потом медленно согните конечности, сгруппируйтесь и, мягко перекатившись на спине, вернитесь в исходное положение.

♦ Встаньте прямо, ноги поставьте на расстоянии 40–50 см друг от друга.

♦ Поднимаем руки вверх и начинаем медленно, плавно прогибаться назад. Если вы боитесь упасть, попросите кого-нибудь из близких подстраховать вас. Эта асана часто не получается именно из-за боязни.

♦ Прогибайтесь в спине и сгибайте ноги, пока ладони не коснутся пола за головой.

♦ Затем выпрямите руки и ноги и поднимите тело как можно выше, максимально прогибаясь в спине. Слегка двигая тело назад и вверх, вы сможете почти полностью выпрямить колени.

♦ Через 5-30 секунд сильно оттолкнитесь от коврика ладонями, быстро перенесите вес тела на стопы и встаньте. На первых порах, если у вас не хватает сил встать из асаны, просто медленно согните руки и ноги и опуститесь на пол.

♦ Сядьте с прямой спиной, вытянув перед собой ноги.

♦ Расслабьтесь, контролируя вниманием тело.

♦ Подтяните к себе правую ногу и расположите правую пятку возле промежности, держа правое бедро прямо.

♦ Поставьте левую стопу на пол за правое колено – левая пятка должна его касаться.

♦ Вытяните правую руку по левую сторону от левого колена по одной линии с левой икрой и захватите большой палец левой ноги указательным, средним и большим пальцами правой руки.

♦ Левую руку заведите за спину и упритесь ладонью в пол. Голова, шея, плечи и корпус при этом разворачиваются налево, подбородок выводится в одну линию с левым плечом.

♦ Взгляд переведите назад настолько далеко, насколько возможно. Голову и позвоночник держите вертикально.

Последнее действие: сцепите кисти на правом бедре, просунув правую руку под левое колено.

♦ Сохраняйте это положение от 5 до 30 секунд – до тех пор, пока не почувствуете напряжение, и выйдите из асаны, выполнив все действия в обратном порядке. Повторите асану в другую сторону.

♦ Исходное положение – сидя ягодицами на пятках, колени немного разведены в стороны, ладони покоятся на бедрах.

♦ Внимание контролирует расслабленное тело.