Йога 7x7. Суперкурс для начинающих | страница 44

♦ После этого опускаем правое колено на пол. Стопа остается прижатой к бедру подошвой вверх.

♦ Теперь вы должны, опираясь руками в пол, осторожно улечься на живот.

♦ Правая стопа при этом остается на левом бедре, левая нога выпрямляется, тело опирается на согнутые в локтях руки со сложенными в молитвенном жесте ладонями.

♦ Голову держим ровно, не опускаем и не запрокидываем.

♦ Сохраняйте эту позу до 30 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите асану, закинув левую стопу на правое бедро.

♦ Положите на коврик свернутое в несколько раз одеяло или небольшую подушечку под голову. Выполняем стойку на голове.

♦ Встаньте на колени, касаясь пола коленями и пальцами ног.

♦ Наклонитесь вперед, приподняв бедра и согнув руки, положите локти, предплечья и руки по обеим сторонам от головы.

♦ Сомкните пальцы рук в замок вокруг затылка, ладонями внутрь.

♦ Поставьте голову вертикально, макушкой на одеяло.

♦ Разогнув колени, поднимите нижнюю часть туловища.

♦ Медленно подтяните ступни к лицу и сбалансируйте свое положение, опираясь на кончики пальцев.

♦ Опираясь о пол кончиками пальцев ног, локтями, предплечьями и макушкой, сделайте плавный толчок и оторвите ноги от пола.

♦ Туловище перпендикулярно полу, ступни вместе, ноги согнуты в коленях.

♦ Поднимайте согнутые ноги до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

♦ Выпрямите спину и удерживайте равновесие.

♦ Поднимите бедра вверх так, чтобы они были на одной вертикальной линии, разогните ноги.

♦ В этом положении медленно разведите ноги в стороны примерно на 90 градусов, не сгибая их в коленях, и сохраняйте позу от 5 до 30 секунд.

♦ Плавно соедините ноги и вернитесь в исходное положение, выполнив все действия в обратной последовательности.

♦ Лягте на спину, расслабьтесь и отдохните.

♦ Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой.

♦ Спина прямая, плечи расправлены, ладони покоятся на бедрах, внимание контролирует тело.

Поочередно раздвигаем ноги в стороны – медленно, плавно разводим их как можно шире, следя за тем, чтобы колени не сгибались, а задняя поверхность ног не отрывалась от пола.

♦ Зацепитесь ладонями за большие пальцы ног.

Держа позвоночник прямо и толкая диафрагму вверх, сохраняйте это положение несколько секунд.

♦ Дышите чуть глубже обычного.

♦ Во время очередного выдоха наклонитесь вперед и положите голову на пол.