Йога 7x7. Суперкурс для начинающих | страница 40

♦ Сбросьте лишнее напряжение, расслабив все мышцы, которые не участвуют в поддержании позы.

♦ Через 5-30 секунд плавно возвращаемся в исходное положение и проделываем упражнение, поменяв ноги.

♦ Перед тем как приступить к этой асане, положите на коврик свернутое в несколько раз одеяло или небольшую подушечку.

♦ Выполняем уже знакомую вам сиршасану.

♦ Встаньте на колени, касаясь пола только коленями и пальцами ног, наклонитесь вперед, приподняв бедра и согнув руки, и положите локти, предплечья и руки по обеим сторонам от головы.

♦ Сомкните пальцы рук в замок вокруг затылка, ладонями внутрь.

♦ Поставьте голову макушкой на одеяло.

♦ Разогнув колени, поднимите нижнюю часть туловища. Ступни удерживайте вместе.

♦ Медленно подтяните ступни к лицу и сбалансируйте свое положение, опираясь на кончики пальцев.

♦ Опираясь о пол кончиками пальцев ног, локтями, предплечьями и макушкой, сделайте плавный толчок и оторвите ноги от пола. Туловище перпендикулярно полу, ступни удерживаются вместе, ноги согнуты в коленях.

♦ Поднимайте согнутые ноги до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

♦ Выпрямите спину и удерживайте равновесие.

♦ Поднимите бедра вверх так, чтобы они были на одной вертикальной линии, разогните ноги.

♦ В этом положении за счет скручивания позвоночника медленно разверните нижнюю часть тела влево.

♦ Балансируем в такой позе до 30 секунд – сколько получится. Затем, не выходя из стойки, плавно разверните нижнюю часть туловища вправо. Время нахождения в позе – от 5 до 30 секунд.

♦ Плавно вернитесь в исходное положение, выполнив все действия в обратной последовательности.

♦ Лягте на спину, расслабьтесь и передохните чуток.

♦ Сядьте на коврик и разведите ноги на 90 градусов или шире – если удается держать спину прямой.

♦ Руки расположите по сторонам от таза.

♦ Слегка оттолкнувшись ладонями от пола, расправьте плечи и раскройте грудную клетку.

♦ Проследите за тем, чтобы пятки плотно прижимались к полу, а колени были жестко выпрямлены.

♦ Сидите так, чтобы центр промежности был обращен к полу: не заваливайтесь ни вперед, ни назад.

♦ Из этого положения наклонитесь вперед и захватите обеими кистями пятку.

♦ Тяните мышцы поясницы, удлиняйте корпус, удаляя грудину от таза. Задняя поверхность ноги при этом не должна отрываться от пола.

♦ Наклонитесь ниже, стремясь уложить грудь на бедро и коснуться лбом колена.